Billet de Julie n°55 Bien manger, bien bouger en télétravail

Le petit-déjeuner

Commençons par le petit-déjeuner ! Le télétravail est parfait pour gagner du temps le matin et en profiter pour savourer un bon petit-déjeuner ! Relisez les astuces de Julie pour un petit déjeuner équilibré !

L’activité physique

Lorsqu’on est en télétravail, et d’autant plus pendant cette période de confinement, on bouge moins : pas d’escaliers dans l’immeuble, de marche jusqu’au transport en commun ou au parking, ni dans les couloirs de l’entreprise… L’activité physique est réduite !

Doit-on pour autant manger moins ? Oui, mais très légèrement (en écoutant notre faim) et seulement en quantité, la variété, elle, doit rester la même : fruits, légumes, protéines, produits laitiers et même les féculents à chaque repas, comme d’habitude !

Autre possibilité : ne pas diminuer son activité en pratiquant à la maison ! 15 minutes par jour suffisent pour éveiller le corps. En prévoyant deux petites séances, vous atteindrez les 30 minutes recommandées quotidiennement.

Mais comment faire ? Voici quelques exercices pratiques à faire à la maison, sans matériel 🙂

• Les jumping jacks : tenez-vous debout les pieds joints et les bras sur les côtés. Sautez en écartant les pieds et en relevant les bras au-dessus de la tête. Revenez ensuite à la position de départ. Répétez ce mouvement pendant 1 minute. Cet exercice fait travailler tout le corps en sollicitant les muscles du haut et du bas.
• Les montées de genoux : cet exercice stimule le système cardio et les jambes. Vous pouvez le faire avec ou sans saut. Voilà un bon moyen de se défouler durant 45 à 60 secondes.
• Les dips : Pour cet entraînement, idéal pour faire travailler les triceps, vous avez besoin simplement d’une chaise. Asseyez-vous, mettez les mains au bord de la chaise et placez vos pieds loin de la chaise. Tendez les bras et faites glisser vos fesses vers le bas à l’extérieur de la chaise jusqu’à ce que vos coudes soient à la hauteur des épaules. Descendez en pliant les genoux et en gardant les talons au sol, la pointe des pieds légèrement relevée. Poussez sur vos bras et non sur les jambes pour remonter et avoir à nouveau les bras tendus. Faites 3 à 4 séries de 10 dips. Veillez à toujours bien garder le dos bien droit. Attention… ça risque de piquer !
• La chaise : dos au mur, il faut s’installer comme si vous étiez assis sur une chaise, les jambes à 90 degrés. Plaquez bien votre dos au mur et gardez les épaules droites. Un exercice complet pour renforcer la sangle abdominale, les cuisses et même le dos. Commencez par tenir 30 secondes et augmentez progressivement le temps chaque jour.
• Le pont : voici un exercice qui vous renforcera les fessiers. En position allongée sur le dos, les genoux fléchis de façon à ce que les pieds soient posés à plat sur le sol, et les bras étendus le long du corps. Soulevez vos fesses aussi haut que possible sans décoller les épaules comme pour former un pont. Faites 2 séries de 15.

  Terminez par deux étirements :

• Étirement des cuisses et du bas du dos : En position debout, jambes légèrement écartées, fléchissez le haut de votre corps vers l’avant en vous maintenant le dos bien droit. Essayez de rapprocher vos mains au plus près du sol. Respirez lentement. Tenez cette position entre 30 et 60 secondes.
• Étirement cobra : Allongez-vous sur le ventre. Fléchissez vos coudes et placez vos mains au-dessous des épaules. Décollez votre torse du sol et maintenez cette position pendant 30 secondes.

Et si vous avez besoin d’être motivé, n’hésitez pas à télécharger des sites et des applications mobiles pour suivre des cours en ligne de pilates, de renforcement musculaire ou autre. Soyez tout de même prudents en dosant votre effort et surtout, choisissez des cours dispensé par un professeur diplômé.

Limiter les grignotages

Quand on reste à la maison, la tentation de grignotage est souvent plus grande : on a tout sous la main, il n’y a que tendre le bras pour avoir accès à toutes les gourmandises que cachent notre placard.

Mes solutions :

• On mange suffisamment : la première erreur est de manger trop peu aux repas ou pas assez rassasiant. Pour cela, manger à votre faim, et avec des féculents ! En effet, sans sucres lents, le corps puise rapidement dans ses réserves, et dès qu’il est à court il en réclame au cerveau. Problème : ce qu’il lui demande, c’est des sucres « rapides », car c’est urgent il n’a pas le temps pour les sucres « lents » : gâteaux, biscuits, bonbon, tout y passe.
• On ne laisse pas à la vue : voir un aliment qui nous fait envie peut aussi augmenter la tentation : le raisin dans la corbeille à fruit, le gâteau maison sur le plan de travail, les bonbons d’Halloween dans la bonbonnière de la table du salon… -> on range tout dans le placard, oui on sait que c’est là mais au moins on ne les voit pas !
• On s’occupe : le télétravail permet d’économiser le temps de trajet et permet donc d’avoir plus de temps libre : très bonne chose dans un sens mais parfois, surtout en ce moment avec les restrictions de sortie, on s’ennuie ! L’occupation de manger est vite trouvée ! il faudra donc trouver d’autres activités tout au long de la journée vous occuper autrement qu’en grignotant
• On goûte : et oui, le goûter n’est pas réservé qu’aux enfants ! Il vaut mieux goûter (équilibré) à 16 h si on en a envie plutôt que de se priver et finir par craquer et grignoter de 18 h à 20 h en attendant le repas

Et si on craque ? : Misez sur les fruits à coques ! Noix, amande, noisettes, 1 poignée par jour est recommandée, l’avantage est que cela ne contient aucun sucre, mais du gras oui, alors 1 poignée seulement !

On s’organise et on cuisine d'avance

Si vous êtes habitués à aller au restaurant d’entreprise, vous faire livrer par traiteur ou déjeuner en brasserie le midi, vous n’êtes pas forcement coutumier de « la gamelle » ni de cuisiner votre repas du midi. Les enfants sont à l’école, on est seul et facilement tenté de ne pas se faire un vrai repas !
Ma solution ? le « batch-cooking », cela consiste à préparer le week-end vos repas de la semaine pour ne plus y penser ensuite !

• Les légumes : frais, ou surgelés, faites cuire vos légumes à l’avance. Il ne vous restera plus qu’à les agrémenter selon votre envie du jour : mixés en soupe, intégrés dans une salade, simplement réchauffés, épicés pour un goût totalement différent, gratinés à la dernière minute…. Tout est possible ensuite pour varier les plaisirs ! S’il vous manque un repas de légumes non cuit, pensez aux crudités ou aux conserves !
• Les féculents : là aussi, l’idéal est de cuire une ou deux céréales à l’avance. Pâtes, riz, boulgour… ou alors de miser sur la conserve (pois chiche, lentilles) ou le pain déjà prêts !
• Les protéines : la viande peut être intégrée à un plat préparé le dimanche (comme des lasagnes ou hachi-parmentier, cuisinez-en plusieurs portions et conservez-les au frigo ou au congélateur), le poisson peut être cuit minute ou en boite (sardine/maquereau/thon), les œufs durs cuit à l’avance ou bien le jambon, toujours prêt. Un menu sans protéines animales est aussi possible : pour rappel, il faut associer une portion de céréales et une de légumes secs dans le même repas
• Le dessert : l’avantage est que les produits laitiers et les fruits ne se cuisinent pas, tout est déjà prêt, profitez-en !