[Dossier] Les Billets de Julie 2017

Billets de Julie : nos conseils nutrition

Julie continue sa chronique mensuelle et vous livre ses conseils et astuces pour bien manger et bien bouger tout en gardant une alimentation équilibrée pour sa santé !

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Depuis 2018, les billets de Julie sont dans la rubrique Actualités de ce site !

Les Billets de Julie, c’est par ici !

Billet N°11 : Le fait-maison, il a tout bon !

Place à la nouvelle année et à ses bonnes résolutions comme manger mieux mais Julie, par où commencer ?

Cuisinez !

Le fait-maison a le vent en poupe et ça tombe bien ! Cuisiner vos plats vous-même vous permet de savoir ce que vous avalez : fini les graisses et sucres cachés. Bye bye les additifs aux noms imprononçables dont on ignore tout et qui n’ont, généralement, rien à faire là. En cuisinant vous-même vos aliments vous limitez votre consommation en additifs bien souvent néfastes pour votre santé. De plus, en cuisinant vous contrôlez la quantité de sucres, de graisses ou de sel que vous utilisez !

Pas d’excuses !

Seul, en famille ou entre amis, prenez le temps de cuisiner de bons plats ! Oui, la cuisine peut être un moyen de partage et d’échange. Et quelle satisfaction de goûter des plats faits soi-même ! Innovez dans vos recettes, variez les plaisirs et testez vos papilles !

Les avantages supplémentaires du fait-maison ?

En évitant les plats cuisinés industriels vous pouvez aussi diminuez vos dépenses !
Cuisinez entraine aussi une dépense physique, vous dépensez 39kcal toutes les 10 min !
Pour cuisiner, privilégiez les fruits et les légumes de saison !

Fini les excuses !

Tout est question d’organisation ! Faites votre menu de la semaine avant d’aller faire vos courses afin de ne rien oublier ! Si vous n’avez pas la possibilité de cuisiner tous les jours, faites vos plats à l’avance (par exemple en cuisinant de grosses quantités) et congelez-les !

Billet N°12 : Les protéines

Dis-moi Julie, on parle beaucoup des protéines… A quoi servent-elles ? Où les trouve-t-on ? 

Un rôle essentiel !

Les protéines sont des macronutriments essentiels à notre organisme : elles structurent les muscles, renforcent les défenses immunitaires, ou encore contribuent à la bonne digestion ! Une carence en protéines peut entrainer des problèmes de santé, comme par exemple une fonte des muscles qui, chez les personnes âgées, aboutit à une perte d’autonomie. C’est pour cela que les personnes âgées doivent veiller à en consommer tous les jours pour rester en bonne santé ! De plus, certains sportifs de haut niveau ont des besoins en protéines plus importants.

Animale ou végétale : une différence ?

Il existe 2 types de protéines : animales (viandes, poissons, œufs et produits laitiers) et végétales (céréales, légumes secs et fruits oléagineux*).
Une protéine est comme un collier de perles multicolores. Dans une protéine animale, toutes les couleurs de perles sont présentes tandis que dans les protéines végétales il manque certaines couleurs or toutes les couleurs sont importantes pour notre organisme, il est donc recommandé de consommer des légumes secs et des céréales dans le même repas, l’un étant plus riche en une couleur et l’autre en une autre.

Quel est l’apport optimal ?

Pour couvrir vos besoins quotidiens et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, il est recommandé** de consommer 1 à 2 portions de viande, poisson ou œuf par jour :

Les équivalences de part de protéines à consommer par repas

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Chaud ou froid, grillé ou vapeur, nature ou en sauce, animale ou végétale…. variez les plaisirs !
Misez aussi sur l’activité physique !

* Ex : Amandes, noisettes, noix…
** Schéma des portions selon les recommandations du PNNS

Billet N°13 : Les produits laitiers, nos amis pour la vie ?

J’entends beaucoup d’échos négatifs sur les produits laitiers en ce moment, est-ce vraiment mauvais ?

« Produits laitiers » : de quoi parle-t-on ?

Les produits laitiers comprennent le lait, les yaourts et le fromage. Pour être qualifié de « lait », le liquide doit venir d’un animal : vache, brebis, chèvre, ânesse, etc. Le « lait » de soja, d’avoine, de riz, etc. est un abus de langage, il s’agit en réalité de jus et ils n’ont pas les mêmes caractéristiques nutritionnelles. Attention aussi au beurre et à la crème qui eux se classent dans la catégorie des matières grasses et non des produits laitiers.

Sont-ils utiles ?

Les produits laitiers sont riches en calcium et en protéines d’origine animale, ils aident donc au bon maintien de nos os et de nos muscles. Le Programme National Nutrition Santé recommande d’en consommer 3 par jour, voire 4 pour les enfants et personnes âgées.

La controverse

Les produits laitiers sont en ce moment beaucoup décriés principalement les produits à base de lait de vache. Cependant, à l’heure actuelle, il n’existe aucune donnée scientifique fiable permettant de prouver ces méfaits. Toutefois, à l’âge adulte certaines personnes digèrent mal le lait. Si c’est votre cas, essayez de privilégier les yaourts ou le fromage, et si rien n’y fait, tentez les produits laitiers de brebis ou de chèvre.
Les supprimer totalement n’est recommandé que pour les personnes réellement intolérantes et/ou allergiques au lait !
Et n’oubliez pas, bien manger ne fait pas tout, l’activité physique est aussi essentielle !

Billet N°14 : Les légumes secs

Il est recommandé de consommer régulièrement des légumes secs. Pourquoi cela Julie ?

Leurs qualités nutritionnelles

Les légumes secs, ou légumineuses, font partie du groupe des féculents. Ils comprennent les lentilles, les haricots rouges et blancs, les pois chiches, ou encore les pois cassés.
Riches en protéines, ils sont souvent utilisés par les végétariens en substituts de la viande, des œufs ou du poisson. Les légumes secs sont également intéressants d’un point de vue nutritif car ils sont riches en glucides, fibres, fer, calcium, magnésium et aussi en vitamines du groupe B ! C’est pour cela que l’ANSES* recommande d’en consommer plusieurs fois par semaine pour être en forme.
Pour que les protéines végétales des légumes secs soient aussi efficaces que des protéines animales (Cf. billet de Julie n°12), veillez à les consommer avec des céréales !

Voici quelques exemples d’associations céréales / légumes secs :

  • Couscous : semoule + pois chiches
  • Chili : riz + haricots rouges
  • Minestrone : Pâtes + haricots blancs
  • Pain + lentilles
  • Riz + soja

Une facilité de consommation

Facile à produire car ils n’ont besoin que de peu de fertilisants, les légumineuses sont des produits très bon marché. Par exemple un steak haché est 7 fois plus cher qu’une portion de lentilles !
Secs ou en conserve, vous pouvez les stocker aisément et les conserver longtemps. Facile à préparer, n’hésitez pas à varier vos repas en toutes saisons : salade, soupe, accompagnement de plat… et flatter ainsi vos papilles !
Et n’oubliez pas, bien manger ne fait pas tout, misez aussi sur l’activité physique !
* ANSES : Agence Nationale de Sécurité Sanitaire

Les légumes secs : que sont-ils ? A quoi servent-ils ?

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Billet N°15 : L’alimentation de vos enfants

Je me questionne sur les besoins en alimentation de mon enfant de 5 ans, peux-tu m’éclairer Julie ?

Les enfants de plus de 3 ans ont sensiblement les mêmes besoins en termes de diversité et d’équilibre alimentaire qu’un adulte ! En effet, 5 fruits et légumes par jour sont recommandés, de même que de l’eau à volonté, des féculents à chaque repas et de ne pas manger trop gras, trop sucré ni trop salé.

Toutefois quelques différences existent :

  • Les portions, elles doivent être adaptées à leur âge, leur faim et leur activité physique !
  • Les produits laitiers :
    chez les enfants, la recommandation en ce qui concerne les produits laitiers est de 3 à 4 par jour. N’hésitez pas à varier entre lait, yaourt et fromage !
  • Les protéines  :
    un enfant de 3 à 13 ans n’a besoin que de 10 g de viande, de poisson ou d’œuf par jour et par année d’âge. Par exemple, un enfant de 5 ans aura besoin de 50 g de viande/poisson/œuf par jour, soit un demi-steak haché !

Le goûter

Accepté chez les adultes, il est largement conseillé chez les enfants. Il doit être idéalement composé de 2 éléments parmi ces 3 :

  • un féculent : le pain reste le meilleur, mais un biscuit peu gras et peu sucré convient aussi,
  • un produit laitier : un verre de lait, un morceau de fromage ou un yaourt,
  • un fruit, un jus de fruit ou une compote.

Et n’oubliez pas le verre d’eau !

L’activité physique

Alors que la recommandation chez l’adulte est de 30 min par jour, chez les enfants elle s’élève à 1 h par jour ! Dès le plus jeune âge, montrez l’exemple, donnez-lui le goût de l’activité physique, inscrivez-le dans une activité sportive qui lui plait, le week-end  : baladez-vous ou allez jouez au parc !

Billet N°16 : Le sans gluten

Une amie m’a conseillé le régime sans gluten pour me sentir mieux dans mon corps, qu’en penses-tu Julie ?

Le gluten, kesako ?

Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans le blé, le seigle, l’orge et certaines formes d’avoine. Il est beaucoup utilisé en industrie, notamment à cause de ses propriétés d’élasticité et de masticabilité.

La maladie cœliaque

Les personnes atteintes de maladie cœliaque sont intolérantes au gluten : elles n’arrivent pas à le digérer. A chaque ingestion de gluten, leurs parois d’intestin s’irritent ce qui leur provoque des maux de ventre, des ballonnements, une mauvaise absorption des nutriments et un amaigrissement. Le seul remède à cette pathologie est de manger sans gluten !

La « mode » sans gluten

Certaines personnes non atteintes de cette pathologie tentent le régime sans gluten et en retirent des bénéfices ! En effet, en supprimant les produits industriels riches en gluten, les pâtes (souvent en sauce) et le pain (souvent tartiné de beurre ou de pâté) et en consommant plus de fruits et légumes, ils équilibrent leur alimentation et donc améliore leur santé, mais rien ne prouve que cela est dû au gluten !
Toutefois, ce mode d’alimentation n’est pas forcément mauvais pour la santé (des féculents remplacés par d’autres, plus de fruits et légumes et moins de produits industriels) donc rien ne vous coûte d’essayer de diminuer si vous le souhaitez ! Veillez cependant à bien varier vos aliments afin d’éviter les carences !

Billet N°17 : c’est l’été ! Place aux repas dans le jardin...

J’organise un barbecue dans mon jardin ce week-end, as-tu des conseils à me donner pour le repas ?

Rien de tel qu’un barbecue entre amis lors d’une belle journée d’été !

Pratique et convivial quelques précautions doivent tout de même être prise pour faire rimer été avec santé !
Tout d’abord le choix de la viande. Qui dit barbecue ne veut pas forcément dire saucisses et merguez ! Beaucoup d’autres alternatives moins grasses et moins salées s’offrent à vous comme le poulet mariné, les côtes de veau ou même le poisson grillé ! Pensez aussi aux brochettes en choisissant des morceaux maigres.
Pour la cuisson, l’Anses* donne quelques recommandations pour éviter que des composés toxiques se déposent sur vos grillades. L’idéal est un barbecue vertical qui évitera que les graisses ne tombent sur les braises. Si vous avez un barbecue horizontal, élever la grille d’au moins 10 cm au-dessus des braises pour éviter que la viande ne touche les flammes. Pour le charbon, privilégier le charbon de bois épuré et si vous utilisez un allume-feu, attendez qu’il soit complètement consommé avant de mettre votre viande à griller.
Pour l’accompagnement, préférez des salades de crudités plutôt que des chips ou des frites. En plus d’apporter de la fraîcheur à votre repas, vous ferez le plein de vitamines !
Pour les boissons, l’idéal est une eau aromatisée** ! Elle apportera plus d’hydratation qu’un soda ou un verre d’alcool et sera moins calorique.
Par exemple, vous pouvez ajouter un jus de citron et des feuilles de menthe à une carafe d’eau, laissez infuser quelques heures puis servez bien frais ! Et n’oubliez pas la partie de pétanque de fin de repas pour rester en forme !
*Anses = Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation
** Retrouvez toutes nos recettes de cocktails sans alcool

Billet N°18 : Les Glaces !

Avec cette chaleur rien de tel qu’une bonne glace pour se rafraîchir, qu’en penses-tu Julie ?

Les glaces ou les sorbets font partie du groupe des produits sucrés, il ne faut donc pas en abuser !

En effet, les aliments de ce groupe n’ont aucun apport nutritionnel intéressant, le seul intérêt est de se faire plaisir ! Pour vous rafraîchir préférez les sorbets qui seront moins gras et pour réduire l’apport en sucre, faites vos sorbets maison avec vos fruits préférés.

Le sucre : notre ennemi ?

Outre le risque de surpoids, une consommation excessive de sucre favorise l’apparition du diabète, maladie chronique en constante augmentation ! De plus, le sucre a un pouvoir addictif très fort ! Plus on mange sucré et plus on a besoin de sucrer un aliment pour qu’il soit à notre goût, et ce, quelle que soit la nature du sucre : blanc, roux, miel, sirop d’agave ou encore les édulcorants comme la stévia ou l’aspartame. Pour ne pas tomber dans ce cercle vicieux : réduisez progressivement votre consommation de sucre vous ne vous en porterez que mieux !

Quelle quantité ?

Dans son récent rapport, l’Anses* recommande aux personnes en bonne santé de ne pas dépasser 100g/jour, soit 20 morceaux de sucre, en privilégiant les sucres présents naturellement dans les fruits. Restez vigilant, cela va très vite :

exemple de proportion de sucre dans les aliments

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De son côté l’OMS** constate des bénéfices sur la santé si la consommation de sucres ajoutés (donc fruits exclus) est inférieur à 25g (soit 5 morceaux) !

*Anses = Agence Nationale de Sécurité Sanitaire de l’Alimentation
** OMS = Organisation Mondiale de la Santé

Billet n°19 : Le petit déjeuner

C’est la rentrée ! Julie, as-tu des conseils pour rester en forme ?

Le petit-déjeuner : essentiel !

Pour bien commencer la journée, rien de tel qu’un bon petit déjeuner !
Après avoir jeûné toute une nuit il est important de donner du carburant à notre corps et notre cerveau et ce jusqu’au déjeuner. Trois à quatre repas par jour sont conseillés pour avoir des apports réguliers : sinon, notre corps peut se sentir privé et à tendance à stocker plus facilement. De plus, si vous ne mangez rien le matin, vous n’aurez pas assez d’énergie pour rester concentré.e et tenir jusqu’au déjeuner… sans cela votre digestion sera beaucoup plus lourde et fatigante ! Mieux vaut donc équilibrer les apports dans la journée !

Le petit déjeuner idéal

Il doit être composé de 4 éléments :
– des féculents : préférez le pain frais aux biscottes, pain de mie ou céréales qui contiennent du sucre,
– des fruits : un fruit frais plutôt qu’un jus de fruits car plus riche en fibres, il tiendra plus « au corps »,
– un produit laitier : yaourt, lait ou fromage,
– une boisson pour vous réhydrater après la nuit : de l’eau, du thé, ou du café de préférence non sucré.

Voilà pour un petit déjeuner classique en France mais un petit déjeuner salé est aussi tout à fait possible, en faisant toutefois attention à l’excès de graisses et de sel si vous consommez de la charcuterie, des œufs et/ou du fromage !

Pas d’appétit au réveil ?

Si vous n’avez pas faim au lever ou si vous n’avez pas le temps de manger avant d’aller travailler, n’hésitez pas prendre une collation vers 10h pour tenir jusqu’au déjeuner : un fruit, une poignée de fruits à coques, un yaourt, etc. Cela vous permettra d’être plus efficace et attentif même en fin de matinée !

Billet n°20 : Les féculents

J’entends tout et son contraire sur les féculents, peux-tu m’éclairer Julie ?

Les féculents comprennent les pommes de terre, les produits céréaliers (pain, pâtes, riz, semoule, quinoa, boulgour, etc.) ainsi que les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots rouges, etc.). Beaucoup de mythes entourent ce groupe d’aliment !

Il ne faut pas en manger le soir : FAUX

L’INPES recommande d’en consommer à chaque repas ! En effet, ils donnent de l’énergie à notre corps sur une longue durée et nous apporte la sensation de satiété. Certains recommandent de ne pas en consommer le soir car nous ne nous dépensons pas la nuit. Faux ! Nos intestins restent actifs pour notre digestion, notre coeur bat toujours, et nos poumons continuent de respirer ! Tout cela demande de l’énergie, d’autant plus le temps de jeûne est beaucoup plus long entre le dîner et le petit déjeuner.

Ils font grossir : FAUX

Tous les aliments apportent des calories et donc de l’énergie. La prise de poids intervient si les quantités ingérées sont trop importantes. Par exemple 2 grosses pommes sont aussi caloriques que 10g de beurre !La quantité de féculents à consommer dépend de l’âge (à titre d’exemple les quantités devant être servies en restauration collective pour un repas de midi sont de 200g (poids cuits) pour les personnes âgées contre 120g pour les enfants de maternelle), la corpulence, l’activité physique et de la faim ! Les féculents ne font pas spécialement grossir, ce qui en revanche est très calorique c’est l’accompagnement : les sauces, la confiture, le beurre, etc.

Il faut privilégier les céréales complètes : VRAI et FAUX

Les produits complets sont donc plus intéressants d’un point de vue nutritionnel que les raffinés, cependant de nombreuses personnes ont du mal à digérer les produits complets, si c’est votre cas : inutile de se forcer, les produits non complets font aussi l’affaire et vous causeront moins de désagréments !
De plus, les produits complets peuvent contenir plus de pesticides car plus présents dans l’enveloppe, pour éviter cela, vous pouvez les consommer en bio !

Billet n°21 : Le Bio

On nous recommande de plus en plus d’acheter bio, c’est un budget ! Comment faire Julie ?

Allez-y progressivement

Pas de panique ! Certes le bio* est toujours mieux mais d’autres solutions alternatives existent. Consommer de saison et local ne coûte en général pas plus cher et cela sera toujours meilleur pour la santé et pour l’environnement ! Cultivez soi-même dans son jardin ou dans des jardinières sur ses fenêtres peut aussi être une option pour limiter les pesticides. Et attention aux idées reçues, le bio n’est pas toujours plus cher : essayez différents magasins, privilégiez les circuits courts, faites attention aux promotions et si besoin allez-y progressivement en commençant par exemple par les fruits que nous n’épluchez pas ou les aliments basiques comme le beurre, la farine ou les œufs.

Le choix des contenants

Il peut permettre de limiter la quantité de polluants ingérés et l’impact sur l’environnement : buvez l’eau du robinet plutôt que de l’eau en bouteille, achetez des bocaux en verre plutôt que des boites de conserve au revêtement en aluminium, n’utiliser que des plastiques n°2, 4 et 5 pour réchauffer vos aliments.

Le gaspillage alimentaire

Cette mauvaise habitude pour l’environnement et notre porte-monnaie ! Regardez régulièrement les dates de péremption et apprenez à bien distinguer DLC et DLUO, usez d’astuces et de recettes pour accommoder vos restes, pratiquez le tri sélectif, etc…

Ne culpabilisez pas !

Vous ne pourrez jamais éviter tous les polluants : pensez à ceux que vous évitez plutôt que de ne pensez qu’à ceux que vous avalez 😉

* on appelle « bio » les aliments issus d’une agriculture n’utilisant pas de produits chimiques de synthèse. Selon les labels, la réglementation est plus ou moins exigeante.

les labels bio comment s'y reconnaître ?

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Billet n°22 : Les 13 desserts

Humm bientôt les fêtes de fin d’année, on va pouvoir se régaler des 13 desserts !

De quoi parle-t-on ?

Les 13 desserts sont une tradition provençale largement pratiquée à Noel ! Difficile d’en trouver la liste exacte tant il en existe de versions différentes : peu importe ce qui compte c’est de vous faire plaisir !

Les différentes possibilités

Noix, noisette, amande, figue séchée, raisin sec, nougat noir, nougat blanc, datte, pompe à huile, raisin blanc, orange, mandarine, calisson, pâte de coing, papillote, melon d’eau, pâte d’amande, poire, abricot sec, pomme, fruit confit, chocolat : composez vos 13 desserts en fonction de vos goûts.

La bonne combinaison santé

Parmi toutes ces possibilités, certaines sont nutritionnellement plus intéressantes que d’autres :

  • Les fruits frais (raisin, orange, mandarine, melon d’eau, poire, pomme) car ils vous apportent fraîcheur, fibres et vitamines.
  • Les fruits oléagineux (noix, noisette, amande) : riches en bonnes graisses (oméga 3, 6 et 9), fibres, vitamines E et minéraux, ils protègent votre cœur. Une petite poignée suffit.
  • Les fruits secs (figue séchée, raisin sec, datte, abricot sec) : contrairement aux fruits oléagineux, ils sont pauvres en graisse mais très riches en sucre donc consommer-les avec modération
  • Les confiseries (nougats noir et blanc, calisson, papillote, chocolat, pâte d’amande, pâte de coing) : nutritionnellement pauvres elles restent essentielles au plaisir !
  • La pompe à huile : grasse et sucrée, elle représente le dessert emblématique des 13 desserts. Faites-vous donc plaisir mais avec modération !

Pour la boisson, champagne ou vin cuit pour les classiques ou jus de pomme aux épices pour les plus audacieux !

Les 13 desserts sont avant tout un moment de plaisir et la convivialité à partager avec ceux qui nous proches. Profitez-en bien et on se retrouve l’année prochaine !

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