Billet de Julie N°37 : les salades équilibrées

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« Je dois faire attention je vais prendre une salade », « bizarre que je ne perde pas de poids je ne mange que des salades», ou encore « oui je mange équilibré : tous les midis je me fais une salade »… tout comme la soupe, la salade a une réputation de plat minceur et santé….mais ce n’est pas toujours le cas ! Si on ne met que des légumes, on a vite faim et donc on compense par un en cas sucré : pas du tout équilibré !

Un minimum de 3 ingrédients sont indispensables pour une salade équilibrée :

  • Les fruits et légumes : certes mais lesquels ? Laissez libre-cours à vos envies, du moment qu’elles soient de saison ! Si possible prenez du bio et du local. Crus ou cuits, frais, surgelés ou en conserve : peu importe ! Et pour la quantité, elle doit représenter 50% du plat.
  • Les féculents : présents dans ¼ du saladier, ils sont nécessaires pour vous apporter la sensation de satiété sur la durée ! Céréales (pâtes, riz, quinoa), légumes secs (lentilles, pois chiches) ou encore pommes de terre, variez les plaisirs ! Si vous n’avez pas le temps de les cuire, pensez aux boites de conserves (lentilles, pois chiches) ou alors optez pour un morceau de pain pour accompagner votre repas. S’il n’y a pas d’autres féculents, la quantité de pain représente l’équivalent de votre main en pain.
  • Les protéines : œuf dur, dés de jambon, filet de poulet, saumon fumé ou encore thon en boite, nombreuses sont les options rapides d’ajouter des protéines à votre salade. Pour la quantité, partez sur environ 100g par personne. Végétarien ? Combinez légumes secs et céréales dans une même salade et vous aurez un apport en protéines aussi efficaces que celles de la viande.
  • un produit laitier : optionnel pour un adulte, la recommandation n’étant plus que de 2 par jour. Ils sont cependant essentiels à chaque repas pour les enfants et les personnes âgées.  Ajoutez des dés de fromage à votre salade, ou mangez un yaourt en dessert ! Et la sauce au fromage blanc ? Elle n’est pas considéré comme un produit laitier car présente en trop petite quantité (il n’y a pas 100g de sauce par personne…).
  • La sauce : je vous recommande l’huile. Pure ou en vinaigrette. Les diététiciens recommandent en graisses l’équivalent de 3 cuillères à soupe d’huile par jour et par personne (et 10g de beurre). Pour votre salade, vous pouvez donc partir sur 1 à 2 cuillères d’huile par personne. Le PNNS recommande l’huile d’olive, de noix et de colza. Variez donc selon les recettes ! Ma petite astuce : il est aussi possible de mélanger plusieurs huiles dans une même salade !

Mon petit plus ? Vous pouvez aussi ajouter différents oléagineux (noix, amandes, noisettes) à votre salade, 1 poignée par jour est recommandée. Vous pouvez aussi y saupoudrer des graines (sésame, chia, …). Cela ajoute du goût et fait joli dans l’assiette. Cependant, la quantité est souvent si faible qu’il y a peu de bénéfices notables sur la santé .

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LES DIPS

Les dips sont un exercice qui permettent de renforcer les muscles du haut du corps. Cet exercice sollicite les pectoraux, les muscles postérieurs du bras, de l’épaule et ceux partant de la nuque jusqu’à l’épaule. C’est un exercice complet pour travailler le haut du corps.

  • Comment réaliser cet exercice de musculation ?

Il peut être réalisé chez soi avec une chaise. Posez vos mains sur les montants de la chaise (les mains doivent être à une distance plus large que les épaules), jambes pliées avec les pieds au sol. Descendre doucement jusqu’à que vos bras soient parallèles au sol, puis remonter en soufflant.

Pour plus de difficulté, allongez vos jambes tout en les gardant légèrement pliées avec vos seuls talons qui touchent le sol. Vous pouvez aussi faire varier la hauteur du support de vos pieds. En effet, plus vos pieds sont haut, plus vous forcez !

Pour commencer, faites 3 séries de 6 répétitions de cet exercice. N’oubliez pas de faire une pause après chaque série !

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