Billet de Julie n°54 Cholestérol: tout ce qu’il faut savoir

Existe-t-il un bon et un mauvais cholestérol ?

Il n’y a en réalité pas de « bon » ou de « mauvais » cholestérol ! Notre corps en fabrique naturellement et nous en absorbons également via notre alimentation et notamment par les produits d’origine animale.

Dans le corps, il est pris en charge par 2 types de transporteurs :

• Le HDL, qui devient le HDL-cholestérol : il prend le cholestérol des artères et le transporte au foie pour être éliminé. C’est pour cela qu’on le nomme « bon » cholestérol
• Le LDL, qui se transforme en LDL-cholestérol : il transporte le cholestérol jusqu’aux artères, ce qui peut les boucher s’il y en a en trop grosse quantité. C’est pour cela qu’on le nomme le « mauvais cholestérol ».

Trop de cholestérol... quels sont les risques ?

Le taux de Cholestérol est lié à notre santé cardiovasculaire. En trop grosse quantité, il y a un risque de développer une hypercholestérolémie. Quelques conseils pour surveiller tout ça :

1/ Diminuer les acides gras saturés (parfois appelés « mauvaises graisses ») et le cholestérol alimentaire :

Voici quelques repères de consommation pour y voir plus clair :

• fromage : 30g par jour,
• beurre : 10g par jour,
• crème fraiche : à éviter car elle n’apporte que très peu de vitamines,
• viande : limitée à 500g par semaine (sauf volaille),
• charcuterie : limitée à 150g par semaine,
• Les œufs : contrairement à l’idée reçue, une personne en bonne santé cardiovasculaire peut en consommer jusqu’ à 10 par semaine (4 en cas d’hypercholestérolémie)

Cliquez ici pour en savoir plus la consommation des protéines animales ;D

2/ Augmenter sa consommation de fibres :

Parmi leurs nombreux bienfaits, les fibres permettent aussi de réguler la cholestérolémie ! Privilégiez donc :

• les céréales complètes,
• les légumes secs 2 fois par semaine,
• 5 fruits et légumes par jour !

3/ Se méfier des compléments alimentaires :

Certaines personnes voient des effets bénéfiques sur leur cholestérol en consommant des compléments alimentaires, en particulier la levure de riz rouge. Méfiez-vous ! des effets secondaires musculaires et hépatiques ont été signalés  avec ces produits et les effets bénéfiques ne sont pas démontrés !

4/ Augmenter son activité physique :

L’activité physique modifie le taux de cholestérol en diminuant le mauvais cholestérol (LDL) et en augmentant le bon cholestérol (HDL)

Quel sport pour réduire son taux de cholestérol ?

Pendant la pratique d’une activité physique, l’organisme va utiliser le cholestérol pour mieux fonctionner. Il est donc recommandé de pratiquer une activité physique régulière à intensité modérée ou élevée entre 30 et 60 minutes au moins 5 fois par semaine.

Attention : avant de commencer ou reprendre une activité physique, il est conseillé de consulter votre médecin afin d’évaluer vos capacités en fonction de l’activité physique que vous avez choisie.

Quelles activités pratiquer ?

Il est recommandé de pratiquer des activités d’endurance telles que :

• La course à pied : commencez par un effort de 20 minutes à votre rythme, trois fois par semaine. Vous pourrez ensuite augmenter la durée à 45 minutes toujours trois fois par semaine.
• Le vélo : pour commencer, pratiquez 1h30 à 2h00 d’activité deux fois par semaine.
• La natation : cette activité peut être pratiquée en complément des autres sports et est une bonne activité pour les personnes ayant des problèmes articulaires. Nagez 25 à 45 min, en variant les nages si possibles.

Comment savoir que l’intensité est modérée ?

Deux manières possibles :

• La fréquence cardiaque ne doit pas dépasser la formule : 200 – l’âge (ex : une personne qui à 50 ans, 200-50 = 150. La fréquence cardiaque ne doit donc pas dépasser les 150).
• Basez vous sur le ressenti !  l’effort doit être réalisé sans trop de fatigue, sans être essoufflé, on doit pouvoir parler à son voisin !

L’intensité est un des facteurs de l’amélioration du cholestérol, mais le plus important est la régularité de la pratique !