Billet de Julie N°42 : le calcium

Calcium : à quoi sert-il ?

Le calcium est utilisé, en grande majorité, pour la formation et la solidité des os et des dents. Même si dès 30 ans nos os se dégradent, le calcium est plus particulièrement essentiel chez les enfants et les seniors ! Il sert aussi, de façon plus minime mais non moins essentielle, à d’autres fonctions vitales telles que la contraction musculaire ou la libération d’hormones …

Les sources de calcium

Il existe 4 sources principale de calcium dans l’alimentation (source des chiffres = Ciqual):

• Les produits laitiers : lait, yaourt, fromages ; tous sont très riches en calcium
  le top 3 des plus riches en calcium sont le parmesan (348mg pour une portion de 30g), le gruyère (327g pour 30g) et le comté (297g pour 30g).
• Les légumes et légumineuses : surtout les légumes-feuilles
  Le top 3 des plus riches en calcium la rhubarbe (145mg pour une portion de 100g), les épinards (140mg pour une portion de 100g) et les haricots blancs (120mg pour une portion de 100g).
• Les fruits oléagineuxx : surtout les amandes qui contiennent 23mg de calcium pour de 10g.
• Eaux de boisson : certaines eaux minérales sont très riches en calcium. L’eau du robinet en contient également (105mg pour 1.5l) et évite la surconsommation de plastique.

Quels aliments pour un apport journalier suffisant ?

Afin d’atteindre un apport journalier suffisant en calcium, le PNNS recommande de consommer :

• 2 produits laitiers par jour pour les adultes et 3 à 4 pour les enfants et les seniors
• 5 fruits et légumes par jour
• 1 poignée de fruits oléagineux par jour
• des légumes secs 2 fois par semaine
• 1.5l d’eau par jour

Bien sûr, si on diminue ou même supprime un groupe d’aliments, il faudra compenser en consommant les autres en plus grosse quantité !

Et la vitamine D dans tout ça ?

La vitamine D sert, entre autre, à faciliter l’absorption du calcium et à diminuer son élimination. Elle est donc primordiale en plus d’un apport suffisant en calcium !
On la retrouve principalement dans les poissons gras comme le hareng, le maquereau ou encore la sardine et aussi dans le jaune d’œuf et les produits laitiers !

L’exercice du mois : les squats !

Comme précisé plus haut, le calcium solidifie les os. Il est aussi important de pratiquer une activité physique régulière car, elle améliore sa condition physique, aide à prévenir la perte osseuse qui aide à éviter tout risque de blessure.

Les squats font partie des mouvements les plus complets pour les membres inférieurs. C’est un exercice de renforcement musculaire dynamique qui permet de solliciter les cuisses (avant et arrière) et les fessiers (muscles stabilisateurs). Cet exercice permet également de travailler l’équilibre.

Comment réaliser cet exercice ?

• Position de départ : debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules. La pointe des pieds est légèrement tournées vers l’extérieur et vos bras sont tendus vers l’avant pour une meilleure stabilité.
• Le mouvement : on fléchit les genoux tout en orientant les fesses vers l’arrière (comme pour s’asseoir sur une chaise). Il est important de garder le dos bien droit ! Les cuisses doivent être à l’horizontal et les genoux pliés à 90°. Les genoux doivent être dans le même axe que les pieds (légèrement vers l’extérieur) Pensez à regarder bien devant vous. Les talons ne doivent pas se lever : pour cela mettez votre poids dessus. Puis remonter en poussant sur vos talons et en contractant les cuisses, les fessiers et en gardant toujours le dos bien droit (contracter les abdominaux)

Attention, si lorsque vous avez les genoux pliés à 90° vous arrondissez le dos, descendez moins bas et privilégiez la bonne exécution du mouvement qui vous permettra tout de même de travailler votre souplesse.

Concernant la respiration, inspirer en descendant et expirer et remontant.

Il existe une variante du squat, il consiste à exécuter le même mouvement (un squat) suivi d’un saut en extension. Cette variante permet de travailler le cardio.

Pratiquez cet exercice 2 fois par semaine avec 2 ou 3 séries de 10 ou 20 squats. Pensez à prendre des temps de récupération entre les séries.

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