[Dossier] Bien préparer sa rentrée 2020

Le sommeil

Finies les grasses matinées et le décalage horaire causés par les vacances estivales ! A l’approche de la rentrée, il est indispensable de reprendre son rythme car les réveils se font à l’aurore. Et pour affronter la journée, il est nécessaire d’avoir un sommeil réparateur et d’avoir des repas équilibrés. Voici quelques conseils qui vous permettront de vous remettre dans le bain

• Pour les enfants

Pourquoi le sommeil est-il si important ?
Le sommeil leur sert à grandir, développer leur mémoire, rêver et recharger les batteries. Si votre enfant ne dort pas assez, il risque d’être fatigué, d’avoir du mal à se concentrer et d’être de mauvaise humeur. Il est donc essentiel pour lui de bien dormir !

Qu’est-ce qui perturbe le sommeil ?
Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil de votre enfant : le bruit, la température de la pièce, la lumière et les écrans. Alors, avant d’aller au lit évitez les activités bruyantes, les pièces surchauffées et surtout la lumière bleue des écrans, l’un des premiers perturbateurs du sommeil !

Que faire avant d’aller se coucher ?
Avant d’aller se coucher, voici une petite routine pour votre enfant : lorsque votre enfant rentre de l’école par exemple : aidez-le dans ses devoirs, laissez-lui un peu temps pour les jeux/activités, préparez un dîner équilibré et pas trop consistant. Attendez une à deux heures (pour la digestion) et privilégiez une activité calme comme la lecture puis faites lui se brosser ses dents et au lit !

Téléchargez ici notre plaquette Tout savoir pour mieux dormir

• Pour les plus grands (de 10 à 12 ans) Les pré-adolescents ont eux aussi besoin de repos d’autant plus que leurs corps changent et qu’ils sont en pleine croissance. Mais à cet âge, il n’est pas toujours facile de leur ôter le smartphone des mains et de faire respecter les horaires du coucher. Pourtant, comme pour les petits, ils ont besoin de beaucoup dormir. Dans l’idéal l’heure du coucher ne doit pas dépasser 22 h ! Pour en savoir plus, téléchargez la plaquette de la Mutualité Française sur le Sommeil, les bonnes habitudes à adopter

L'alimentation

Bien préparer sa rentrée, c’est aussi soigner son alimentation !

Pour cela, Julie, notre diététicienne et éducatrice à la santé, vous donne des conseils nutrition tous les mois dans Les Billets de Julie :

• Les bonnes résolution de la rentrée : des conseils pour soigner votre alimentation, pour préparer vos menus à l’avance et pour reprendre une activité physique ou sportive.
• Comment reboostez son corps : des astuces pour vous donner la péche pour la rentrée, en mangeant équilibré et en variant les plaisirs !
• Le petit déjeuner : des recettes de petit déjeuner, selon vos goûts et vos envies !

Pour plus d’informations sur la nutrition et le sport, découvrez tous les conseils de Julie, dans Les Billets de Julie !

Les rendez-vous médicaux

Entre le travail, les enfants, les vacances, le temps file sans que l’on pense à prendre ses rendez-vous médicaux. Alors, avant de démarrer une nouvelle année scolaire, rien de tel que de se mettre à jour dans ses rendez-vous et en profiter pour faire un bilan santé (qui est offert par la Sécurité sociale et que l’on peut faire tous les 5 ans dans les centres médicaux de la Sécurité sociale), prendre rendez-vous chez l’ophtalmologue ou le dentiste pour un contrôle, prendre rendez-vous chez la gynécologue, effectuer une mammographie mais aussi faire un test de dépistage contre le cancer colorectal pour les plus de 50 ans et bien sûr penser à vérifier ses vaccins, d’autant plus en ces temps de pandémie.

La santé bucco-dentaire

Pour votre santé bucco-dentaire, il est recommandé de faire un contrôle au moins une fois par an chez votre dentiste. Pour vos enfants, la première consultation est conseillée dès l’âge de 18 mois afin d’évaluer les risques éventuels de carries.

Qu’en est-il du brossage des dents ?

Il est recommandé de se brosser les dents matin, midi et soir pendant deux minutes avec une brosse à dent souple, en passant bien sur toutes les dents et sur toutes leurs faces.

Brosse à dents manuelle ou électrique ?

Il n’y a pas de règles mais la brosse à dent électrique favorise les bons gestes : par son système de vibrations qui nous indique la durée du brossage ou encore grâce aux capteurs de pression qui nous alertent si nous appuyons trop fort sur la brosse.

Un dentifrice particulièrement efficace ?

En matière de brosse à dents comme en matière de dentifrice il y a le choix. Voici cependant quelques conseils pour bien choisir votre dentifrice.

• Si vous avez tendance à avoir des caries : privilégiez un dentifrice enrichi en fluor (soit entre 1 200 et 1250 ppm minimum).
• Si vos gencives saignent souvent pendant le brossage : choisissez un dentifrice spécial gencives sensibles (et soignez scrupuleusement votre technique de brossage).
• Si vous recherchez le dentifrice le plus adapté pour votre enfant, sachez que jusqu’à 5-6 ans, il va avaler jusqu’à 80 % du dentifrice sur sa brosse à dents. Avant deux ans, de l’eau sur la brosse à dent suffit à lui faire acquérir le réflexe du brossage, au-delà favorisez un dentifrice « enfant » au goût de son choix pour lui faire apprécier ce geste.

Pour aller plus loin et tout savoir sur l’hygiène bucco-dentaire dans notre article Prendre soin de ses dents.

La santé visuelle

Après des vacances au soleil, vos yeux ont subi de multiples agressions. Il est donc indispensable de les protéger et de se faire diagnostiquer régulièrement afin de protéger son capital « vue ». Voici quelques informations sur les risques visuels au fil des âges ainsi que des conseils pour préserver votre vue :

• La vue, comment ça marche ?
• Les âges de la vue chez l’enfant
• Les âges de la vue chez l’adulte
• Prendre soin de sa vue au quotidien

Les écrans

Les écrans (télévision, ordinateur, tablette et smartphone) font maintenant partie du quotidien de la plupart des familles. Bien qu’ils soient divertissants et pratiques dans certaines situations, les écrans peuvent comporter plusieurs inconvénients pour la santé et le développement des enfants. C’est pourquoi il est conseillé d’en encadrer l’usage.

Pour les enfants moins de 3 ans :

• Évitez la télévision et les DVD, dont les effets négatifs sont démontrés.
• Les tablettes tactiles ne sont pas prioritaires : elles peuvent être utilisées en complément des jouets traditionnels, mais toujours accompagnés, sans autre but que jouer ensemble, et de préférence avec des logiciels adaptés.

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Pour les enfants de 3 à 6 ans :

• Établissez des règles claires sur le temps d’écrans et respectez les âges indiqués pour les programmes.
• Évitez la télévision et l’ordinateur dans la chambre.
• Préférez les jeux vidéos qu’on joue à plusieurs, à ceux qu’on joue seul. Les ordinateurs et consoles de salon peuvent être un support occasionnel de jeux en famille, voire d’apprentissages accompagnés.
• N’offrez pas une console personnelle à votre enfant : à cet âge, jouer seul devient rapidement stéréotypé et compulsif.

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Pour les enfants de 6 à 9 ans :

• Paramétrez la console de jeux du salon.
• Évitez la télévision et l’ordinateur dans la chambre.
• Établissez des règles claires sur le temps d’écrans et respectez les âges indiqués pour les programmes.
• A partir de 8 ans, expliquez-lui le droit à l’image et le droit à l’intimité.

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Pour les enfants de 9 à 12 ans :

• Continuez d’établir des règles claires sur le temps d’écrans.
• Déterminez avec elle ou lui l’âge à partir duquel il aura son premier téléphone portable.
• Rappelez les particularités d’Internet :
  1. Tout ce que l’on y met peut tomber dans le domaine public.
  2. Tout ce que l’on y met y restera éternellement.
  3. Tout ce que l’on y trouve est sujet à caution : certaines données sont vraies et d’autres sont fausses.

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Pour les plus de 12 ans :

• Votre enfant « surf » seul sur la toile, mais convenez d’horaires à respecter.
• Évitez de lui laisser une connexion nocturne illimitée depuis sa chambre.
• Discutez avec elle ou lui du téléchargement, des plagiats, de la pornographie et du harcèlement.
• Refusez d’être son « ami.e » sur Facebook.

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A tous les âges :

De façon générale, l’usage prolongé des écrans est nocif et ce peu importe notre âge. Pour limiter le temps passé devant les écrans pensez à :

• Faire une pause de 20s toutes les 20 minutes
• Placer l’écran à 50cm des yeux
• Utiliser les écrans dans une pièce bien éclairée et ne pas hésiter à augmenter la luminosité de l’écran
• Installer une application qui permet de gérer la luminosité de l’écran

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Ranger son armoire à pharmacie

Pourquoi ne pas profiter de la rentrée pour ranger son armoire à pharmacie ?

Faire le tri !

Vous pouvez vous débarrasser :

• Des anciens médicaments si votre traitement a été modifié
• Des médicaments périmés
• Des antibiotiques (ils sont prescrits pour une infection donnée à un moment précis. Ne les reprenez pas en automédication).
• Des flacons et collyres entamés

Ne jetez pas les médicaments à la poubelle, ramenez-les à votre pharmacien !

Optimiser le rangement

Il n’y a pas de bonnes ou de mauvaises manières de faire mais pour mieux vous y retrouver vous pouvez :

– conserver les médicaments dans leurs emballages d’origine

– ranger les médicaments dans une boîte à votre nom (chaque membre de la famille a sa propre boîte pour bien distinguer les médicaments)

– grouper les médicaments avec ordonnance et ceux sans ordonnance

En plus de votre traitement, vous pouvez avoir quelques médicaments d’usage courant pour lutter contre des maux banals tels que la fièvre ; les maux de gorge ; la digestion difficile. Attention pourtant à ne pas poursuivre l’automédication trop longtemps, si les symptômes persistent consultez votre médecin traitant.

La trousse de secours

Votre armoire à pharmacie peut également contenir une trousse de secours. Voici la liste non-exhaustive de ce qu’elle peut contenir :

• Des pansements et compresses
• Un rouleau de sparadrap
• 2 bandes extensibles
• Un thermomètre médical électronique avec pile
• Une paire de ciseaux
• Une pince à épiler
• Une pompe à venin

Pensez à emporter une petite trousse de secours lors des vacances ou de voyages.

Quel endroit pour l’armoire à pharmacie ?

Si vous avez des enfants et afin d’éviter tout risque d’accidents domestiques pensez à placer votre armoire à pharmacie en hauteur à l’abri de la chaleur et de l’humidité, idéalement hors de la salle de bain.

Au travail ou à la maison adoptons les bonnes postures

Travailler depuis chez soi quand on n’a pas de bureau ou de pièce dédiée peut s’avérer compliquer. On remplace un bureau par la table de la cuisine, du salon ou même par son lit sans se rendre compte que nos postures ont des conséquences sur notre santé. Voici quelques conseils pour adopter les bonnes postures.

A la maison

Infographie gouvernementale

Infographie gouvernementale

Infographie gouvernementale

Infographie gouvernementale

A l’école

Les enfants aussi souffrent de mauvaises postures et les conséquences peuvent être lourdes étant donné qu’ils sont en pleine croissance. Voici quelques conseils pour limiter les mauvaises postures :

• Choisir un cartable muni d’anses ajustables, de renforts en mousse dans le dos et en dessous du cartable pour une bonne adhésion dorsale et une meilleure répartition du poids. Les tensions se répercutent moins sur le bas du dos. Les trapèzes, muscles solides situés sur les épaules, se chargent du travail.

• Le cartable à roulettes est utile pour ne pas solliciter le dos de votre enfant, le cartable à roulettes fait travailler les bras et les avant-bras de l’enfant. Choisir un format adapté au gabarit de votre enfant pour ne pas qu’il se fatigue. Le glissement sur roulettes allège le poids ; plus compliqué pour les montées d’escaliers.

• Comme l’explique le Ministère de l’Education, mieux vaut apprendre aux enfants à porter leur cartable correctement afin d’éviter les problèmes de dos. Apprenez-leur à ne pas pencher le buste en avant en gardant les jambes tendues, mais à les fléchir autant que possible, et toujours soulever la charge au plus près du corps.

La reprise du sport

Les bonnes résolutions de septembre, on les connait ! Manger mieux, bouger plus…  D’accord, mais comment bouger plus, ou bouger mieux ? Voici 3 petits conseils indispensables :

1.Se fixer des objectifs atteignables

Si vous commencez par vous dire que vous allez aller le lundi à la piscine, le mardi au fitness, le mercredi au yoga et ainsi et de suite, c’est perdu d’avance ! Déjà, parce que financièrement, ce sera difficile de suivre… Ensuite, parce qu’il est suffisamment complexe de conserver deux activités par semaine, hors week-end, avec la vie quotidienne que nous menons : travail, déplacements, enfants, horaires décalés…

Pour les personnes non habituées à pratiquer régulièrement, vous allez avoir l’impression que certains jours, aller au sport est une corvée. Commencez donc par une activité physique ou sportive, deux fois par semaine ou deux activités une fois par semaine. Essayez de pratiquer deux fois minimum dans la semaine et si possible, un moment dans le week-end. Les bénéfices seront bien plus importants à cette cadence !

2. Choisissez ce qui vous correspond

Vous n’avez pas d’idées ou justement, vous en avez trop ? Profitez des séances d’essais, des journées portes ouvertes et des week-ends sport santé de septembre et début octobre pour trouver votre activité. Ne faites pas en fonction de la mode ! Vous pouvez par contre vous décidez à essayer une activité avec un.e ami.e parce qu’à deux, on se motive plus facilement !

Choisissez également une activité qui pourra être pratiquée sur l’année. Si vous supportez mal le froid et que vous habitez en montagne, oubliez le tennis (sauf court intérieur), la course à pied et toute autre activité sans possibilité de pratiquer à l’intérieur. Si vous lâchez votre pratique dès l’automne, c’est perdu ! Idem pour les pratiques solos ou en équipe. Faire partie d’une équipe est motivant car vous avez toute votre place dans un groupe. Seul.e, vous comptez uniquement sur votre motivation personnelle.

Nous vous conseillons de pratiquer une activité encadrée car avoir un.e coach, c’est bien plus motivant qu’être seul.e. Il ou elle est là pour ça, pour que vous preniez du plaisir, pour que vous progressiez si vous le souhaitiez, pour que vous sortiez bien de votre séance. Ses conseils, son accompagnement, ses méthodes, tout cela motive !

3. Obligez-vous, ou plutôt : dites-vous que c’est un rendez-vous inratable !

Vous ne décaleriez pas un rendez-vous que vous attendez depuis des mois, par exemple (médical, avec un ou une amie…) ou encore une réunion très importante au travail. Eh bien, faites la même chose pour votre pratique sportive. Bloquer le moment et ne transigez pas ! C’est VOTRE moment et outre une grave urgence, il n’y a aucune raison de passer au travers de ce moment. Au début, ce sera peut-être étrange mais vous verrez qu’ensuite, c’était une bonne technique et une très bonne raison !