[Webconférence] Cuisine d’automne : s’organiser pour sa santé, le replay disponible !

cuisine d'automne : bien s'alimenter en automne

Le 21 octobre dernier, nos experts santé nutrition Julie et Henri ont proposé une visioconférence sur l’équilibre alimentaire. Comment s’alimenter en automne en ayant des repas équilibrés ? L’objectif de cet atelier est de présenter les différents repères nutritionnels en l’illustrant par un menu Julie et Henri vous proposent donc des menus sur 3 jours et vous détaillent leurs choix. Suivez les guides !

3 jours de menus équilibrés

JOUR 1 :

  • Petit-déjeuner : Tartines de pain beurrées, yaourt nature et figues fraîches.
  • Déjeuner sur le pouce : Sandwich maison de pain/jambon/crudités et une banane.
  • Dîner : Riz et sardine en boîte, salade d’épinards (ou endives)/noix/pommes/roquefort.

Ce qu’il faut retenir du petit déjeuner : 

  • Servez-vous de votre poing pour définir la portion de pain qui vous correspond ( 1 portion = l’équivalent de votre poing fermé) et privilégiez les farines complètes, outre l’intérêt nutritionnel cela vous permet de varier les plaisir.
  • Le beurre est plus intéressant que la margarine, il faut en consommer tous les jours et cru !
  • Les produits laitiers sont recommandées chez les adultes 2 fois par jour, 3 fois chez les enfants, les ados ou les seniors. Le yaourt peut être de vache, de chèvre, de brebis, de soja … selon vos goûts !
  • 1 portion de fruits = 2 figues fraîches par exemple. C’est un fruit de saison donc recommandé en ce moment. Elles font parties des fruits les plus sucrés, comme les bananes, les cerises, le raisin, ou les figues. il faut donc les consommer avec un plaisir raisonnable. Pour la petite astuce : vous pouvez utiliser la ou les figues pour sucrer votre yaourt !

Ce qu’il faut retenir du déjeuner :

  • Le fait maison est toujours mieux que l’industriel  ! Pour les aliments industriels vous pouvez vous repérez par les indications du nutri-score qui est présent sur beaucoup d’emballage : privilégiez les A et les B.
  • Pour les sandwichs : ils peuvent tout à fait être équilibrés . Optez pour ceux au pain complet, et aux crudités. Pour la garniture ; jambon ou poulet, voire fromage (dans ce cas pas de fromage le soir) : faites-vous plaisir en fonction de vos envies. Compléter votre déjeuner avec un fruit (comme la banane, facile à transporter) et non une pâtisserie ! Pour les sandwichs composés de charcuterie, (dont jambon cuit) : attention pas plus de 150 g par semaine. Autre recommandation pour le jambon, vigilance sur les nitrites car les industriels ajoutent souvent du bouillon de légumes qui en contient naturellement. restez vigilants aussi sur les produits « -25% de sel » car ils contiennent souvent plus d’arômes pour rehausser le goût et compenser la perte de sel.

Ce qu’il faut retenir du dîner :

  • Le poisson en boite est tout aussi riche en protéines que le frais ! Bien entendu, privilégiez ceux au naturel plutôt qu’à l’huile. Il est conseillé d’en manger 2 fois par semaine.
  • Une poignée de fruits à coque par jour par jour est recommandée, consommez-les en collation ou ajoutez-les à un plat.
  • Pensez à intégrer des fruits dans vos plats : ici une partie de la pomme rehausse votre salade, et conservez l’autre partie en dessert ! A l’inverse le roquefort peut, bien sûr, être mangé à part, et vous pouvez changer de fromage si vous n’appréciez pas celui-ci.
  • Les huiles de noix, colza (comme assaisonnement) et d’olive (pour la cuisson ou l’assaisonnement) sont recommandées pour une consommation quotidienne mais limitée à 3 cuillères à soupe par jour et par personne !

JOUR 2 :

  • Petit-déjeuner : Smoothies à apporter au bureau et amandes en collation.
  • Déjeuner : Dhal épicé (courges, riz et lentilles corail) et raisin.
  • Dîner : 1 Œuf coque, épinards (cuits) , tartine de pain pour les mouillettes, chèvre frais, pomme cuisinée ( pomme au four par exemple).

Ce qu’il faut retenir du petit-déjeuner : 

  • Pour le smoothie, pensez aux fruits rouges (surgelés lorsqu’ils ne sont pas de saison). L’avantage du smoothie par rapport au jus de fruits c’est qu’il reste des fibres, donc il est plus rassasiant. Le jus de fruits, quant à lui, est lui considéré comme un produit sucré, par conséquent il est à limiter à un verre maximum par jour. Pour votre smoothie aux fruits rouges, vous pouvez y ajouter une banane pour plus d’onctuosité ou si vous avez une faim plus importante. A noter, les fruits rouges font partie des fruits les moins sucrés.
  • Ajoutez du lait pour les protéines cela vous permettra de « tenir » plus longtemps dans la matinée. Contrairement à ce que l’on entend, le lait n’est pas mauvais pour la santé, mais en prenant de l’âge, on le digère plus ou moins bien. Prenez donc donc le lait qui est le plus digeste pour vous. Toutefois, s’il s’agit d’un lait végétal, choisissez ceux enrichis au calcium et faites attention à l’ajout de sucre possible.
  • Les amandes peuvent être consommées en même temps que le smoothie pour le croquant, ou plus tard, vers 11 h 00 en cas de petit creux. Elles sont riches en calcium, en graisses et en fibres. Cependant  l’amande ne contient pas de glucides et sera donc inefficace contre les » coups de mou »…

Ce qu’il faut retenir du déjeuner : 

  • Les protéines végétales peuvent remplacer celles de la viande. Pour cela, il faut veiller à la complémentarité entre céréales (ici le riz) et les légumes secs (ici les lentilles corail). Mixez donc légumes secs et céréales ! C’est une source de fibres et protéines, le PNNS recommande d’en consommer 2 fois par semaine.
  • Pour la courge, petite astuce faites la cuire en avance et en double portion pour la soupe du jour 3.  Le riz est quant à lui  celui de la veille ( riz/sardine).
  • Pensez aux condiments (surgelés ou frais)et aux épices : ils permettent de limiter sa consommation en sel (2 sachets par jour maximum) et de varier les saveurs.
  • Et pour finir ce déjeuner, une portion de raisin (une poignée car c’est un fruit qui est assez sucré). Choisissez-le en bio car il fait partie des fruits les plus traités ! Blanc ou noir c’est selon votre goût !

Ce qu’il faut retenir du dîner : 

  • Privilégiez les œufs bio car ils sont garants du bien-être animal. Ils sont peu chers et riches en protéines, donc à consommer régulièrement ! La consommation de 10 œufs par semaine n’a pas d’incidence sur la santé cardiovasculaire sauf si vous souffrez d’ hypercholestérolémie avérée.
  • Il faut des féculents à chaque repas : manger du pain, même le soir est bénéfique ! Il vous permet de tenir jusqu’au repas suivant. Pour le pain, congelez-le en tranches et réchauffez-le au grille pain en fonction de vos besoins.
  • Variez les plaisirs : en automne, il y a moins de diversité au niveau des fruits, changez vos manières donc de consommer les pommes crues, cuites au four ou avec un nappage de chocolat fondu par exemple.

JOUR 3 :

  • Petit-déjeuner : Pain perdu aux figues fraîches.
  • Déjeuner : Pâtes complètes aux brocolis et poulet, fromage râpé, compote sans sucre ajouté de préférence.
  • Dîner : Soupe de courges et lentilles corail aux noisettes émiettées, fromage blanc, poire.

Ce qu’il faut retenir du petit-déjeuner : 

  • Afin de limiter le gaspillage utilisez le pain de la journée 1 ; sinon sortez une tranche de votre congélateur et passez-la au grille pain quelques secondes. Utilisez également les œufs et le lait végétal de la veille.
  • Pour diminuer la quantité de sucre, vous pouvez mettre de la vanille ou de la cannelle.  Elles n’ont pas de pouvoir sucrant mais donne du goût !

Ce qu’il faut retenir du déjeuner : 

  • Utilisez des brocolis surgelés que vous aurez cuits à l’avance, avec votre courge et votre riz par exemple…
  • Pour les pâtes, idéalement choisissez-les complètes. Si cela ne vous convient pas vous pouvez aussi opter pour des pâtes semi-complètes. Plus faciles à digérer elles se rapprochent plus de la saveur des «pâtes traditionnelles».
  • L’idéal est de mettre du fromage que l’on a râpé soi-même : cela est parfois plus onéreux mais il aura plus de goût et vous en mettrez moins !
  • Poulet ou steak haché ? C’est comme vous préférez ! Il est cependant recommandé de ne pas dépasser 500 g de viande rouge  par semaine, à vous d’équilibrer sur la semaine !
  • Et pour finir la compote ! Idéalement faite maison vous pouvez aussi la consommer industrielle mais sans sucres ajoutés !

Ce qu’il faut retenir du dîner : 

  • Faites vos soupes à partir des restes de la veille ! Vous pouvez mixer vos légumes avec des lentilles pour l’apport en féculent.
  • Finissez par une poire, l’autre fruit de saison ! Il en existe différentes variétés pour diversifier les plaisirs !
Webconférence du 21 octobre 2020 - Mutualité Française Sud, Provence-Alpes-Côte d’Azur.

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