Billet de Julie N°29 : Manger sur le pouce

Préparer une salade composée estivale

Souvent cataloguée de « plat régime », la salade peut, en réalité et selon sa composition, être un plat très copieux, voire même gras ! Pour qu’elle soit équilibrée, tout est une question de quantité : mettez autant de féculents que de légumes et ne dépassez pas une cuillère à soupe d’huile par personne !  

Pour la composer, faites parler vos envies et innover :

• Alternez ou remplacez les classiques salades de pâtes ou de riz par une salade de lentilles ou de pois chiche. Plus riche en fibres et en protéines, ils permettent aussi de gagner du temps s’ils sont déjà cuits en boite. Si vous ne souhaitez pas de féculents dans votre salade, optez pour un morceau de pain.
• Pour les légumes, misez surtout sur les légumes de saison : poivrons, tomates, concombres en été ; choux rouges ou endives en hiver. Si vous avez peu de temps pour préparer vos légumes, cuisinez-les crus ou en surgelés !
• N’abusez pas du fromage dans les salades : 30g par personne sont suffisants pour couvrir vos besoins.
• Pour les protéines, il vous faut 100g de viandes, de poissons ou d’œufs. Choisissez le thon en boite, les dés de jambon ou les œufs durs, ils sont plus rapides à préparer !

Préparer un sandwich

La composition reste la même : féculent, légumes, protéines et produit laitier.

Tout d’abord la base : le pain ! Variez les farines et donc le plaisir : complètes, aux céréales, au son, etc…

Pour la quantité, comptez la taille de votre main. Pour les crudités, il n’y a pas que la laitue : pousses d’épinard, endives, mâches… Variez les plaisirs et abusez-en !

Dernier piège du sandwich : la sauce ! Privilégiez le fromage blanc ou l’huile d’olive ou de noix, sans dépasser une cuillère à soupe par sandwich.

Choisir la diversité à picorer

Conviviale en pique-nique, en famille, mais aussi en repas partagé avec les collègues, cette option nécessite plus d’organisation ainsi qu’une grande glacière et elle permet de satisfaire tout le monde ! Il s’agit d’amener pleins d’éléments et que chacun se serve selon ses envies.

Bonne nouvelle, plus on mange varié et plus on a de chances de manger équilibré ! Quelques conseils tout de même :

• Misez sur les légumes plutôt que le saucisson : tomates cerises, melon coupé en dés, bâtonnets de carottes à tremper dans une sauce au fromage blanc ou associés en brochettes à un autre élément (melon/jambon, tomates/mozza, courgettes/chèvre, etc.).
• Pour les chips, regardez bien les étiquettes et traquez le Nutri-score : tous les paquets ne se valent pas, la quantité de graisses et de sel peut varier du simple au triple !
• Pour la boisson, privilégiez l’eau, d’autant plus par cette chaleur !

Bon appétit !

Et l’activité physique ?

Si vous faites un pique-nique, profitez-en pour faire des activités en plein air avec vos enfants, votre famille ou vos amis. Pas besoin de beaucoup d’organisation ou de matériel : un ballon, un jeu de quilles, une pétanque, ça suffit et ça promet de bons moments !

A la plage, jouez sur le classique : beach volley, beach soccer, raquettes de plage, pédalo… Ou sur la découverte : sandball, handball sur sable, paddle…

Si vous êtes au bureau, prenez 10 minutes sur votre pause pour aller marcher, avant de manger. S’il fait mauvais ou si vous êtes dans une ville polluée, 10 minutes d’étirements peuvent être tout aussi bénéfiques !

Un maître mot : bougez !

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