Billet de Julie n°59 : Les repères du PNNS – Episode 3

Augmenter sa consommation de fruits à coque

Les fruits à coque ont récemment fait leur apparition dans les recommandations du Programme national nutrition santé (PNNS). Il est conseillé d’en consommer une poignée par jour. Quand on dit « une poignée », c’est sans la coquille et le poing fermé : si on secoue la main, rien ne doit tomber !

En effet, les fruits à coque sont pleins de bienfaits : riche en bonnes graisses, minéraux, vitamines… mais ils sont aussi caloriques car composés à 50% de gras, il ne faut donc pas en abuser ! Vous pouvez retrouvez mes conseils, en lisant mon précédent billet sur le sujet « les fruits oléagineux sont-ils bons pour a santé ? »

Noix, noisettes, amandes, noix de cajou, noix de pécan, pistaches… Les fruits à coque sont à différencier des fruits secs comme les abricots secs, les raisins secs ou les dattes séchées qui n’ont matières grasses mais extrêmement sucrés. On mange facilement 4 ou 5 abricot secs alors qu’on mangerait difficilement l’équivalent frais, ils contiennent pourtant la même quantité de sucre !

les fruits à coque ou oléagineux ont tous des bienfaits différents : la noix est riche en oméga 3, les amandes en calcium, les noisettes en oméga 9, …), aussi je vous conseille de les alterner dans la semaine et de ne pas toujours manger le même.

Comment augmenter sa consommation de fruits à coque ?

• A l’apéritif : remplacer vos chips ou autres biscuits par des fruits à coques. Choisissez-les nature, non salés !
• Contre le petit coup de mou ou la petite faim en milieu de journée ! Remplacer une barre de chocolat très sucré par une poignée de fruits à coque est beaucoup plus sain. Premièrement ces fruits ne contiennent pas de sucres, et ne créerons donc pas de pic d’insuline en milieu de journée (ce qui limite ainsi le risque de diabète). De plus, ils sont riches en fibre ce qui va permettre de vous «rassasier» un peu et donc de tenir plus facilement jusqu’au repas suivant !
• Parsemés dans une soupe ou une salade : des noix dans une salade d’endives ou des brisures de noisettes au-dessus d’un bol de soupe de courge… cela donne du goût, du croquant et plein de bonnes graisses !
• Dans des gâteaux : déjà présents dans le traditionnel brownie, les fruits à coque peuvent aussi remplacer tout ou partie des pépites de chocolat d’un cookie ou la pâte sablé d’un crumble aux pommes…

Les repères du PNNS

Cliquez sur l’image pour l’agradir

Comment augmenter l'activité physique des enfants de 6 à 11 ans ?

Le PNNS recommande également d’augmenter son activité physique au quotidien pour limiter les risques liés à la sédentarité.
Aujourd’hui, faisons un zoom sur les enfants de 6 à 11 ans.

On entend souvent « pas besoin, il bouge déjà toute la journée ! ». Un enfant qui bouge est un enfant en bonne santé. Cela ne veut pas dire que c’est suffisant.
Il est recommandé que les enfants de cet âge fassent au minimum une heure par jour d’activité physique dynamique. On peut compter dans ces activités du saut à la corde, des jeux collectifs (courir, jouer au ballon…), des pratiques sportives organisés (club, association), … Ces activités contribuent à renforcer les muscles, les os et elles améliorent également la souplesse.

Un enfant a souvent besoin d’essayer plusieurs activités pour trouver chaussure à son pied, alors n’hésitez pas à lui faire faire des cours d’essais qui sont souvent disponibles toute l’année, au contraire de ce que l’on imagine.

Votre enfant passe aussi du temps assis, surtout maintenant qu’il est en primaire. Aussi, limitez au maximum la répétition de ces temps à la maison. Réduisez au maximum les activités faites dans cette position et si ce n’est pas possible, essayez de restreindre ce temps à deux heures maximum (idem pour la position semi-allongée que l’on retrouve souvent quand ils sont devant les écrans).

Dernière chose, et non des moindres : montrez l’exemple ! Bougez avec lui, donnez-lui des bons réflexes (un enfant incité à bouger pendant l’enfance acquiert des habitudes qui lui serviront toute sa vie), demandez-lui de vous aider pour les tâches ménagères, profitez des week-ends pour faire des activités ensemble, peu importe l’âge. Passé 12 ans, ce sera, pour beaucoup de parents, plus compliqué de profiter avec votre enfant qui cherchera son indépendance…

Et n’oubliez pas : amusez-vous !