Billet de Julie n°57 : Les repères du PNNS – Episode 1

Augmenter sa consommation de fruits et légumes

Riches en eau, fibres, vitamines et minéraux, les fruits et légumes ont tout bon ! Le Programme national nutrition santé (PNNS) recommande d’augmenter sa consommation de fruits et légumes, oui mais de combien ? et comment faire ?

5 portions de fruits et légumes par jour, voire plus !

Nous avons tous déjà entendu le célèbre slogan « pour ta santé, mange au moins 5 fruits et légumes par jour ». Désormais, ce n’est plus 5, mais « 5 voire plus ». Et quand on dit 5, c’est 5 PORTIONS. 1 portion correspond à environ 1 poing : 1 petite pomme, 1 grosse clémentine, une poignée de cerise, un bol de soupe, une demi-assiette à dessert d’haricots verts… Pour être encore plus précis, cela correspond à une portion de 80 à 100 g… Ce n’est pas énorme ! Ainsi, quand on mange une banane, selon sa taille, on est presque à 2 portions !  Frais, surgelés ou en conserve, peu importe, mais pour le frais, privilégiez les produits locaux et de saison !

Comment augmenter sa consommation de fruits :

• Intégrez-les à un plat salé : des morceaux de pomme granny dans une salade d’endives, de l’ananas dans une brochette de poulet, de la poire sur une tartine de roquefort, etc.
• Consommez-les en jus ou en smoothies : même s’il ne faut pas en abuser sous cette forme car la quantité de sucre augmente vite (1 verre par jour max), « boire » son fruit change de forme et permet donc de varier les plaisirs.
• Faites-en un dessert plus gourmand : crumble de fruits rouges, sorbet à la poire, gâteaux aux pommes, clafoutis d’abricots, tarte aux fraises…
• Privilégiez la qualité : en prenant des fruits locaux et de saison vous augmenter les chances qu’ils soient plus goûteux et vous aurez donc une plus grande envie de les manger

Comment augmenter sa consommation de légumes :

• Rajouter herbes et condiments partout : un peu de persil et d’ail dans un plat cela ne fait pas du tout la taille d’un poing, mais c’est mieux que rien, et ça donne du goût !
• Intégrez-les dans un plat à base de féculents : même principe, il n’y en aura peut-être pas la taille d’un poing mais même 1 demi-portion, cela est bénéfique et cumulé sur une journée, cela peut représenter une portion. Pour cela, utilisez des lamelles de champignons dans la bolognaise, un peu plus d’oignons dans la tartiflette, des rondelles de tomates dans un croque-monsieur.
• Faites une entrée de crudités : rapide à réaliser car cela ne nécessite pas de cuisson, faire une entrée de crudités à chaque repas permet de faire le plein de vitamines C (car ce n’est pas cuit) et vous assure au moins 2 portions de légumes par jour !
• Proposez-en à croquer pour l’apéro ou en pique-nique, pour changer des chips et saucisson.
• Faites-les pousser chez vous : avoir sa propre production motive pour les consommer !

Vous l’avez compris, pour augmenter sa consommation de fruits et légumes, privilégiez les produits de qualité, qui donnent envie d’être mangés et intégrez-en partout, additionnés à la fin de la journée, cela représentera une portion en plus !

Les repères du PNNS

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Comment augmenter son activité physique au travail ou en télétravail !

Le PNNS recommande également d’augmenter son activité physique au quotidien pour limiter les risques liés à la sédentarité.
En janvier, faisons un zoom sur les personnes qui travaillent en position assise prolongée…

La pratique d’activité physique ne réduit pas les risques liés à la sédentarité quotidienne. C’est-à-dire que même si vous êtes actif en dehors de votre travail, ça ne compense pas les conséquences de la position assise prolongée ! Vous pouvez donc être à la fois actif et sédentaire.

Comment peut-on limiter les risques alors qu’on travaille assis ?

Voici 3 astuces :

1. Les stylos à ranger
   Toutes les 30 minutes, vous allez devoir ranger un stylo présent à l’autre bout de la pièce.
   Pour cela, prenez votre temps de travail quotidien (en heure) et multipliez par deux. Par exemple, si vous travaillez 7 heures, prévoyez 14 stylos. Mettez l’autre à l’autre bout de votre bureau. Toutes les ½ heure, levez-vous pour en ranger un. A la fin de la journée, si tous vos stylos sont rangés, vous avez gagné ! Et surtout, vous avez bougé…
   Pour les plus motivés, effectuer à chaque fois une série de 10 squats, ou pompes contre le mur, ou montée de genoux afin de vous dégourdir un peu plus. Ou un étirement.
   Vous pouvez trouver des exercices simples ici.
2. Les appels téléphoniques en mouvement
   Quand vous avez un appel à passer, privilégiez votre portable. Et profitez de la conversation pour faire quelques pas ou quelques étirements, à la fois pour détendre et vos muscles et améliorer votre souplesse.
   Vous trouverez des exercices ici 
3. Travailler debout
   Vous avez un bureau qui ne vous permet pas de travailler debout ? Eh bien, créez-le ! Un carton dur sous votre ordinateur, une pile de livre… et vous pouvez travailler quelques temps debout. Automatiquement, vous allez bouger et cette position demande plus d’engagement musculaire que la position assise. Si vous le pouvez, ou si votre boite le peut, équipez-vous d’un mange-debout qui vous permettra facilement de passer du bureau à une table plus haute.

Et si vous faites des exercices à la maison, pensez à vos positions ! Voyez ou revoyez les conseils de Julie pour faire vos mouvements sans vous blesser.