Billet de Julie N°40 : Végétarien, Végan, Flexitarien

Retrouver tous les conseils de Julie notre diététicienne

Pour des raisons de goût, de budget, de protection animale ou encore de conscience environnementale, de nombreuses personnes se tournent vers ces régimes alimentaires. Selon Kantar Worldpanel, une étude de panel de consommateur, en (2017) 34% des français sont flexitariens, 2% végétariens, et 0.5% végétaliens. Alors flexitariens, végétariens, végétaliens… vaste sujet ! Ce mois-ci Julie vous dit tout !

Flexitarien, Végétalien, Végétarien, mais quelles différences ?

  • Flexitarien : mange très peu de viande et de poisson, privilégie la qualité de ces produits à la quantité
  • Végétarien : différentes types, par exemple les lacto-végétariens ne consomment ni viande, ni poisson, ni œufs, les lacto-ovo-végétarien excluent la viande et le poisson mais consomment tout de même des œufs et des produits laitiers, les pesco-végétariens eux ne consomment pas de viande mais mangent quand même du poisson
  • Végétalien : exclu tous les produits animaux : viande, poisson, œuf, produits laitiers, beurre, miel, ou encore des aliments contenant de la gélatine animale
  • Végan : adopte le régime végétalien et en plus exclut tous les produits animaux de son mode de vie : ne porte pas de cuir, de laine, de cosmétiques testés sur des animaux, etc.

Flexitarien, Végétalien, Végétarien, quels sont les risques sur la santé à long terme ?

Tout dépend du degré d’exclusion des aliments ! Plus une personne supprime des aliments de son alimentation et plus il y a de risque que cela devienne déséquilibré. Un risque de carence est à prévoir si on ne fait pas attention. Même si des alternatives végétales existent, plus il y a d’aliments exclus et plus il faut être prudent. Par conséquent, le végétalisme n’est pas conseillé chez les enfants en bas âge et les personnes âgées

Quelles alternatives végétales pour les flexitariens, végétaliens, végétariens ?

  • Protéines : un mélange de céréales (blé, avoine, quinoa, boulgour, pain, pâtes, riz, semoule) et légumes secs (lentilles, pois chiche, haricot rouge, haricot blanc, fève) apporte des protéines semblables à celle des produits animaux. Les fruits à coques en contiennent également, il est conseillé d’en manger 1 poignée par jour !
  • En calcium et/ou vitamines D : les légumes feuilles et certaines eaux minérales sont riches en calcium. Il faudra cependant augmenter sa consommation : plus de 5 fruits et légumes par jour et plus de 1.5L d’eau
  • En vitamines B12 : cette vitamine étant présent à l’état naturel uniquement que dans les produits animaux, une supplémentation est indispensable pour ne pas en manquer.
  • En fer : les légumes secs comme les lentilles en sont très riches
  • Oméga 3 : contenu également dans l’huile de noix et de colza

Que penser des substituts végétaux du commerces ?

Jus végétaux, saucisse végétale… Lisez bien les étiquettes ! Ils sont souvent ultra-transformés (pour que du soja finissent en ayant la forme, la texture et la couleur du steak haché, il y a forcément des transformations !). Gare aussi aux laits végétaux, certains sont enrichis en calcium et minéraux, mais aussi en sucres !

Nouveauté 2019 : Chaque mois un conseil pour votre activité physique !

Faire du sport lorsque l’on est flexitarien, végétarien ou encore végan ? Tout est possible tant que l’alimentation est équilibrée comme précisé ci-dessus. C’est pourquoi nous vous proposons un exercice de renforcement musculaire complet.

Le gainage dorsal est un exercice de renforcement musculaire statique permettant de solliciter un grand nombre de muscles comme les abdominaux, les fessiers, les lombaires, les épaules et les triceps (muscles arrière du bras). Comme pour la planche il permet d’éviter les douleurs dorsales grâce au renforcement des abdominaux et des lombaires.

Comment réaliser cet exercice :

Pour commencer, vous êtes assis sur le sol avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Quant aux mains, elles sont posées au sol dans l’alignement des épaules, coudes légèrement pliés.

Vous devez ensuite tendre les bras et lever les fesses de façon à ce que vos genoux fassent un angle de 90 degrés. Votre regard doit être vers le haut pour que la ligne de votre corps (de la tête aux genoux) soit parallèle au sol. Il est important de contracter tous les muscles et surtout les abdominaux et les fessiers afin de garder la bonne position. Lors de la réalisation du mouvement, pensez à respirer !

Attention : si vous avez des douleurs aux épaules cet exercice est à éviter !

Si vous souhaitez commencer par un exercice intermédiaire à celui-là, vos jambes doivent être tendues (au lieu d’être pliées). Vous serez donc en appui sur les talons. Mais vous devez garder l’alignement épaules-dos-hanche-genoux-chevilles.

Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine d’une durée de 10-15 secondes au début en augmentant au fur et à mesure. Pensez à prendre des temps de récupération entre les exercices (en moyenne 30 secondes).

Cliquez pour agrandir