Billet de Julie N°40 : Végétarien, Végan, Flexitarien

Billet de Julie
10 août 2019

Flexitarien, Végétalien, Végétarien, mais quelles différences ?

Les flexitariens mangent très peu de viande et de poisson et ils privilégient la qualité des produits à leur quantité.
Les végétariens : il en existe différentes types, comme par exemple les lacto-végétariens qui ne consomment ni viande, ni poisson, ni œufs, les lacto-ovo-végétariens qui excluent la viande et le poisson mais consomment tout de même des œufs et des produits laitiers, les pesco-végétariens qui eux ne consomment pas de viande mais mangent tout de même du poisson.
les végétaliens : ils excluent tous les produits animaux : viande, poisson, œuf, produits laitiers, beurre, miel, ou encore des aliments contenant de la gélatine animale.
les végans : ils optent pour le régime végétalien et excluent tous les produits animaux de leur mode de vie : ils ne portent pas de cuir, de laine, ou n’utilisent pas de cosmétiques testés sur des animaux, etc.

Flexitarien, Végétalien, Végétarien, y-a-t-il des risques sur la santé à long terme ?

Tout dépend du degré d’exclusion des aliments ! Plus une personne supprime d’aliments de son alimentation et plus il y a de risques que qu’elle soit déséquilibrée. Un risque de carence est à prévoir si on ne fait pas attention. Même si des alternatives végétales existent, plus il y a d’aliments exclus et plus il faut être prudent. Par conséquent, le végétalisme n’est pas conseillé chez les enfants en bas âge et les personnes âgées.

Quelles alternatives végétales pour les régimes flexitariens, végétaliens, végétariens ?

Alternatives aux Protéines : un mélange de céréales (blé, avoine, quinoa, boulgour, pain, pâtes, riz, semoule) et légumes secs (lentilles, pois chiche, haricot rouge, haricot blanc, fève) apporte des protéines semblables à celles des produits animaux. Les fruits à coques (amandes, noisettes, noix) en contiennent également, il est conseillé d’en manger 1 poignée par jour !
Alternatives au calcium et/ou aux vitamines D : les légumes à feuilles et certaines eaux minérales sont riches en calcium. Cependant pour compenser, il faudra augmenter sa consommation : plus de 5 portions de fruits et légumes par jour et plus de 1.5l d’eau.
Alternatives aux vitamines B12 : elles ne sont présentes à l’état naturel que dans les produits animaux, une supplémentation est donc indispensable pour ne pas en manquer.
Alternatives au fer : misez sur les fruits et légumes riches en fer ainsi que les les légumes secs : les lentilles en sont très riches par exemple. (Lire le Billet de Julie « Comment choisir mes aliments riches en fer »)
Alternatives aux Oméga 3 : Certaines huiles en contiennent comme celles de noix et de colza.

Que penser des substituts végétaux du commerces ?

Jus végétaux, saucisse végétale… Lisez bien les étiquettes ! Ils sont souvent ultra-transformés et contiennent,de ce fait certains ingrédients ou substances controversés.
Gare aussi aux laits végétaux, certains sont enrichis en calcium et minéraux, mais surtout en sucres !

Nouveauté 2019 : Chaque mois un conseil pour votre activité physique !

Est-il possible de faire du sport lorsque l’on est flexitarien, végétarien ou encore végan ? Tout est possible tant que votre alimentation est équilibrée comme précisée ci-dessus. C’est pourquoi nous vous proposons un exercice de renforcement musculaire complet.

Le gainage dorsal est un exercice de renforcement musculaire statique. Il permet de solliciter un grand nombre de muscles comme les abdominaux, les fessiers, les lombaires, les épaules et les triceps (muscles à l’arrière du bras). Comme pour la « planche » il permet d’éviter les douleurs dorsales grâce au renforcement des abdominaux et des lombaires.

Comment réaliser cet exercice :

Pour commencer, vous êtes assis sur le sol avec les genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol. Quant aux mains, elles sont posées au sol dans l’alignement des épaules, coudes légèrement pliés.

Tendez vos bras et levez les fesses de façon à ce que vos genoux fassent un angle de 90 degrés. Regardez vers le haut pour que la ligne de votre corps (de la tête aux genoux) soit parallèle au sol. Il est important de contracter tous les muscles et surtout les abdominaux et les fessiers afin de garder une bonne position. Lors de la réalisation du mouvement, pensez à respirer !

Attention : si vous avez des douleurs aux épaules cet exercice est à éviter !

Si vous souhaitez commencer par un exercice intermédiaire à celui-là, Tendez vos jambes au lieu de les plier. Vous serez donc en appui sur vos talons. Toutefois, gardez bien votre alignement épaules-dos-hanche-genoux-chevilles.

Pratiquez cet exercice 2 à 3 fois par semaine d’une durée de 10-15 secondes au début en augmentant au fur et à mesure. Pensez à prendre des temps de récupération entre les exercices (en moyenne 30 secondes).