Équilibre alimentaire

Billet de Julie N°28 [édition spéciale] : Comment s’alimenter avant une activité sportive ?

Billet de Julie
4 juillet 2018

Vous pratiquez moins de 1h30 d’activité physique modérée ou intense

Une alimentation équilibrée suffit à apporter tout ce dont vous avez besoin. Une collation en fin d’activité peut aussi être prise si vous en ressentez le besoin : un produit laitier pour les protéines et un fruit pour le sucre.

Vous pratiquez plus de 1h30 d’activité physique intense

C’est le cas d’un match de foot !

La veille, il faut privilégier un repas riche en glucides (classiquement un plat de pâtes) afin de faire des réserves en glycogène, « le carburant du muscle ».
Le dernier repas doit être pris 3 heures avant l’activité : équilibré et pauvre en graisses pour faciliter la digestion.
Jusqu’à 20 minutes avant l’activité, il est possible de manger des aliments riches en sucres : pâtes de fruits, compotes, etc…
Pendant l’activité physique, il n’est pas nécessaire de manger, sauf pour des activités supérieures à 2h30. Il faut toutefois boire une boisson adaptée : une boisson énergétique (différente de l’énergisante) composée d’eau, de sel et de sucre. Vous pouvez la fabriquer vous-même avec ½ l de jus de fruits, ½ l d’eau et une pincée de sel.
En fin d’activité, il est conseillé d’avoir un apport en protéines 30 minutes après l’effort afin faciliter la récupération musculaire : un yaourt à boire par exemple, car il est riche en protéines (lait) et en sucre. Le repas suivant devra être équilibré : féculents, protéines, légumes, produit laitier et fruit.

L’essentiel : pensez à toujours vous hydrater !

Comment et quoi boire quand on fait du sport ?

Peu importe le niveau d’activité, il est primordial de boire ! En pratique, il faudrait boire ½ l d’eau 2 heures avant l’effort et un grand verre toutes les 15 minutes durant l’effort.

L’eau gazeuse est plutôt conseillée après l’effort : riche en sodium, calcium ou encore en magnésium, elle permet une récupération plus rapide des minéraux perdus. Une eau riche en magnésium est donc à privilégier pour éviter les crampes !

L’alcool est à bannir absolument car il déshydrate et altère la récupération. De même, le thé/café en excès et les boissons énergisantes déshydratent également et augmentent le rythme cardiaque : ils sont donc déconseillés car, contrairement à ce que certain pense car il diminue les capacités d’endurance.

Qu’en est-il des protéines ?

Les protéines sont importantes pour le.la sportif.ve de haut niveau mais ne doivent pas être consommées en excès : 2 portions de viandes/poissons/œufs par jour suffisent !

Pour les personnes souhaitant prendre de la masse musculaire, privilégiez un régime riche en protéines, en accord avec votre médecin traitant et pour une durée de 6 mois maximum. Les poudres hyper-protéinées peuvent être consommées avec modération, 15 à 30 minutes avant l’exercice et/ou après l’exercice et ne doivent pas dépasser plus d’1/3 des apports en protéines.

Apportez une diversité de protéines animales et végétales dans votre alimentation : une suppression des protéines animales peut être néfaste pour les grand.e.s sportifs.ves !