[Dossier] Spécial Confinement

Bien bouger !

Durant cette période de confinement, il parait plus facile de se mettre devant la télé, l’ordinateur ou le téléphone. La tentation est grande de rester assis et de ne rien faire ! C’est pourquoi nous vous proposons un programme d’activité physique pour tous qu’il est possible de faire chez vous avec ou sans matériels. Poussez les meubles, il est temps de faire du sport !

Bien préparer son corps à l’exercice physique

Pour commencer, l’échauffement est très important pour éviter tout risque de blessures :

–             Mobilisation de toutes les articulations :

• Doucement, tête en avant et en arrière comme si vous disiez OUI puis comme si vous disiez NON. Et pour finir, inclinaison de la tête, rapprocher l’oreille de son épaule (sans bouger les épaules)
• Faire des ronds avec les poignets
• Plier et déplier les coudes
• Bras tendus, faire des grands cercles (en avant et en arrière) pour échauffer les épaules
• Faire des ronds avec les chevilles
• Mains sur les hanches, faire des ronds avec le bassin
• Plier et déplier légèrement les genoux

–             Faire monter le cardio :

• Monter de genoux
• Talons fesses
• Jumping jack : debout les bras le long du corps. Puis sautez en écartant les jambes et en levant les bras au-dessus de la tête jusqu’à ce que vos mains se touchent. Puis sautez de nouveau en revenant à la position initiale, bras le long du corps et pieds serrés.

Quelles activités pratiquer ?

Deux types d’activité physique sont indispensables pour se remettre en forme :

–             Renforcement musculaire : Ces exercices, que nous vous proposons juste en dessous, permettent un renforcement musculaire complet mais également favorisent la production de tissus osseux.

Exercices pour renforcer le bas du corps :

• Les squats : Debout avec un écartement entre les pieds égal à la largeur des épaules et bras tendus vers l’avant. Puis flexion des genoux en orientant les fesses vers l’arrière (comme pour s’asseoir), sans lever les talons. Puis remonter en poussant sur vos talons. Le dos doit toujours rester droit

• Les fentes : Position debout, amenez une jambe devant afin d’obtenir un angle au niveau du genou de 90°. La jambe arrière se plie mais le genou ne touche pas le sol. Puis revenez en position de départ et alternez les jambes. Plus vous allez loin, plus vous complexifiez.

• La chaise : Dos contre le mur avec les pieds écartés (largeur du bassin). Puis asseyez-vous comme vous le feriez sur une chaise, les genoux forment un angle de 90°. Dos bien droit, bras le long du corps et le regard face à vous. (20 à 30 secondes). Pensez à bien respirer !

Exercices pour renforcer les abdominaux :

• Gainage : se positionner sur les coudes et les pointes de pieds, ventre vers le sol afin de réaliser une planche. Alignement épaules, bassin, genoux, chevilles, pour cela contractez tous les muscles (fessiers, abdos). (20 à 30 secondes). Pensez à bien respirer !

• Crunch : allongé sur le dos, jambes pliées et mains sur les cuisses. Relevez la tête et les épaules en avançant les mains le long de vos cuisses jusqu’à arriver aux genoux. Pensez à bien contracter les abdominaux.

Exercices pour renforcer les fessiers

• Elévation du bassin : allongé sur le dos, jambes pliées et bras le long du corps. Relevez le bassin jusqu’à ce qu’il y ait un alignement entre les épaules-bassin et genoux. Le dos doit être droit et contractez les fessiers et les abdominaux.
• Coup de pied : à 4 pattes, avec le dos bien droit. Puis en appui sur les mains et un genou, soulever une jambe fléchie à 90° et arrêter le mouvement quand la cuisse atteint l’horizontale en poussant la plante de pied vers le plafond.
  

Exercices pour renforcer le haut du corps (bras, pectoraux, haut du dos) :

• Les pompes : 3 variantes : pompes classiques, pompe sur les genoux, pompes contre le mur

• Dips : posez vos mains sur les montants de la chaise (largeur des mains légèrement plus large que les épaules), jambes pliées avec les pieds au sol. Descendre doucement jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol puis remontez.

Il est important de travailler l’ensemble des muscles du corps et d’alterner. Par exemple un jour bas du corps et abdominaux et l’autre jour fessier et haut du corps.

Tous ces exercices peuvent être effectués avec ou sans poids. Mais nous vous conseillons de commencer sans poids pour acquérir la bonne position. Pratiquez ces exercices en 2 ou 3 séries de 10 à 20 répétitions selon votre niveau. Pensez à alterner, exemple : Si vous avez décidé de travailler les bras et les fessiers : 1 exercice fessier puis un exercice bras ainsi de suite. A la fin de chaque série prenez 1 min de repos.

–             Les activités d’endurance :

• Activités de la vie quotidienne : jardinage, ménage …
• Activités extérieures : vélo, marche rapide, course, montée d’escalier …

A quel rythme pratiquer ces activités physiques ?

–             Soit vous faites 30 min d’activité par jour. Dans ce cas alternez les exercices de renforcement musculaire (RM) et les activités d’endurance (AE) (1er jour : RM ; 2ème jour : AE ; 3ème jour : RM ainsi de suite)

–             Soit  au moins 1 heure d’activité 3-4 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance. Dans ce cas-là, vous pouvez pratiquez 30 min d’activité d’endurance puis à la suite 30 min de renforcement musculaire

A la fin de chaque séance, pensez à étirer tous vos muscles pour éviter les courbatures.

Pour celles et ceux qui ont des douleurs particulières ou des prothèses, certains exercices sont à éviter, c’est au cas par cas. Donc dès que vous ressentez une douleur, arrêtez l’exercice!

Bien manger !

Ces journées voire semaines de confinement vont être le moment idéal pour prendre le temps de cuisiner maison ! Internet regorge de recettes de cuisine à faire soi-même: ses compotes, ses yaourts, ses biscuits, sa pâte à pizza, son pain etc…

Le fait maison n’a que des avantages : maîtrise des ingrédients (garantis sans additifs), de la quantité de sucre, de sel et de graisses, mais aussi de son budget !

Les diététiciens conseillent souvent de réfléchir à ses menus à l’avance et d’établir une liste de courses ! Ce conseil est d’autant plus valable dans cette période de restriction de sortie : pour ne rien oublier et ne pas retourner faire ses courses chaque jour, la prévision des menus et la liste de course seront vos meilleurs alliés.

Aucun aliment ne peut prévenir ou guérir le Covid-19, la seule recommandation reste l’équilibre alimentaire

Le petit déjeuner

Et oui, on reste chez soi, on a donc le temps de prendre un petit déjeuner !

Il doit être composé :

• d’un produit céréalier, comme du pain (complet de préférence),
• d’un fruit de saison de préférence à croquer et non en jus
• éventuellement d’un produit laitier (pour les enfants)
• d’une boisson sans sucre
  

  Le déjeuner et le dîner

Composés de :

• Une portion de légumes de saison
• Un féculent
• Une portion de viande, de poisson ou d’œuf (une portion complète de 100g le midi, une demi-portion le soir)
• Un produit laitier
• Un fruit de saison

Le goûter

Si vous avez faim, vous pouvez évidement prendre une collation.

Évitez les biscuits et gâteaux industriels, privilégiez le fait maison…. Mais pas tous les jours ! Même fait maison un gâteau reste sucré et/ou gras. Privilégiez au maximum les fruits frais, fruits à coques (amande/noix/noisette), produits laitiers ou pain.

Une maison clean

Encore plus qu’en période classique où vous êtes moins souvent chez vous, n’oubliez pas d’aérer votre maison au minimum 10 min chaque matin et 10 min chaque soir pour renouveler l’air ! Cela permet notamment d’éviter la prolifération de bactéries, virus et moisissures !  Les rues étant vides, vous évitez en plus la pollution des voitures et le bruit.

Concernant les cigarettes, fumez-les dehors si possible ou mieux : essayez d’arrêter !

A noter que les purificateurs d’air classiques du commerce ne sont pas efficaces, quant aux plantes dépolluantes, leur efficacité n’est pas prouvée. Si vous êtes équipés de climatiseurs, n’oubliez pas de faire leur entretien et de désinfecter régulièrement.

Beaucoup de personnes vont profiter de ce temps pour nettoyer leur maison. La Mutualité Française Sud vous propose un livret de recettes pour fabriquer vous-même vos produits ménagers et cosmétiques sans substances chimiques néfastes pour votre santé :

C’est le moment d’essayer !

Les écrans

Difficile de rester chez soi aussi longtemps sans être tenté par les écrans !

Cela est difficilement évitable, surtout en télétravail pour les adultes ou en école à la maison pour les enfants et ados.

Voici quelques conseils pour réduire l’impact négatif des écrans sur vos yeux

• Penser à faire une pause de 20 secondes toutes les 20 min
• Placer l’écran à 50cm des yeux minimum
• Utiliser les écrans dans une pièce bien éclairée,  pour limiter la différence de luminosité entre l’écran et la pièce
• Installer une application qui gère la luminosité de l’écran (F.Lux pour ordinateur, filtre lumière bleue sur les téléphones)

Une fois le travail terminé place aux jeux, où les mêmes recommandations s’appliquent ! Sachez qu’il existe de nombreux « Serious Game » pour jouer tout en apprenant : Foldit, Homo Machina, Planet Hunter, et bien d’autres ! De même, les plateformes de vidéos regorgent de documentaires ou vidéos éducatives !