[Dossier] Les Billets de Julie 2016

Billet n°1 : la galette des roi et la pyramide alimentaire

Zut, encore une invitation à manger la galette…. Et moi qui comptais me mettre au vert après les fêtes, c’est râpé ! Au secours Julie, comment je fais?

Pas de panique !

Effectivement, la galette à la frangipane est riche en beurre, en sucre et en pâte d’amande. De ce fait, elle est calorique mais elle est aussi et surtout délicieuse ! Si vous n’avez aucun problème de santé, n’hésitez pas à vous faire plaisir avec une part (raisonnable) une à deux fois dans le mois.

Quant aux repas suivants ?

Compensez en mangeant un fruit en dessert et non une pâtisserie ! N’oubliez jamais que l’équilibre alimentaire ne se fait pas sur un seul repas mais sur plusieurs jours. Vous ne perdrez probablement pas de poids si vous vous contentez de mangez des légumes vapeur qu’à un seul repas. Et bien l’inverse est aussi vrai !
Ce n’est pas parce que vous mangez une part de galette que vous aurez pris du poids ou que votre régime sera compromis…

Mes petits conseils…

Pour que cela ne soit pas un frein dans votre envie de perdre du poids ; n’en prenez qu’une petite part et surtout… savourez-la ! Vous pouvez aussi en choisir une galette à la compote de pommes (moins grasse et moins sucrée que la frangipane) ou une couronne briochée d’autant plus si vous ne mangez pas les fruits confits.
Enfin, pensez à bouger c’est un de vos meilleurs alliés pour éliminer les petits plaisirs !

Billet N°2 : Ahhh la Chandeleur et ses crêpes !

Miam Miam, c’est le temps des crêpes ! Julie, comment faire d’un repas de crêpes un menu équilibré ?

C’est facile !

Composées de lait, de farine et d’œufs, les crêpes sont bonnes pour la santé : elles représentent le féculent du repas. A l’image des pâtes ou du pain : la quantité de calories dépend de ce que l’on met dessus !  Pour faire des crêpes un repas savoureux, complet et équilibré : agrémentez-les de légumes ou de fruits de saison qui représenteront la majorité de la garniture, d’un apport protéique (viande, poisson ou œufs) et d’un produit laitier.

Pour la pâte à crêpes

Pour bien commencer, ne la « chargez » pas inutilement : ni sucre ni matières grasses, la garniture s’en occupera pour vous ! Ma petite astuce ? Utilisez une poêle anti-adhésive que vous huilerez très légèrement avec un essuie-tout, une seule fois et au début. Pour des crêpes salées, vous pouvez utiliser de la farine de Sarrasin pour varier votre alimentation.

Pour les crêpes salées

Préférez la sauce tomate à la crème fraîche, le jambon cuit ou le bacon aux lardons. Ajouter un peu de gruyère râpé ou de chèvre pour le produit laitier : l’équivalent de 30 g par personne. Pour les légumes (qui doivent représenter la majorité de la garniture), vous pouvez utiliser par exemple des champignons, des oignons, des épinards ou des poivrons.

Enfin pour les crêpes sucrées

Si vous êtes gourmand.e et prévoyez d’en croquez beaucoup, évitez la pâte à tartiner au chocolat d’une célèbre marque et la crème chantilly ! Privilégiez plutôt les fruits tels que la banane ou la pomme et le jus de citron, etc.

Mon conseil menu ?

Une crêpe à la sauce tomate, champignons, mozzarella et bacon comme plat et en dessert une crêpe à la poire et au chocolat fondu. Pour se faire plaisir sans excès, il suffit de mettre plus de poires que de chocolat … et n’oubliez pas : l’activité physique est votre meilleur allié pour digérer les petits excès.

Billet N°3 : les matières grasses

Dis-moi Julie faut-il manger des matières grasses pour rester en bonne santé ?

Saturées ou insaturées ?

Il existe 2 types de graisses : les saturées (majoritairement animales) et les insaturées (majoritairement végétales). Elles sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme c’est pourquoi je vous recommande de consommer quotidiennement 3 cuillères à soupe d’huile et un carré de beurre.

Les graisses saturées

Elles se trouvent dans le beurre, les viandes rouges, et le fromage. Elles ont longtemps été qualifiées de «mauvaises graisses». Or la recherche scientifique a démontré la différence d’effets sur la santé entre les graisses saturées athérogènes qui déposent de la graisse sur les artères, ce qui en excès peut les obstruer, et les non athérogènes qui elles, ne sont pas nocives. Par exemple, le chocolat contient des graisses saturées mais la plus part sont non athérogènes !

Les oméga 3

Ce sont des acides gras dits «essentiels» car notre corps en a besoin et ne peut pas en fabriquer lui-même. Ils ont un effet positif sur la vue et le système nerveux, protègent des maladies cardiovasculaires, diminuent les triglycérides et sont anti-inflammatoires. On en retrouve dans les poissons gras, l’huile de noix ou de colza.

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Les oméga 6

Tout comme les oméga 3, ce sont des acides gras «essentiels». Ils sont présents dans la viande, ou l’huile d’arachide et de tournesol. Peu médiatisés, nous devons pourtant en consommer 5 fois plus que les oméga 3. En étant déjà très présents dans notre alimentation et dans l’industrie agro-alimentaire, nous en ingérons suffisamment. Les professionnels de santé préfèrent donc mettre l’accent sur les oméga 3 peu consommés. Les huiles riches en oméga 6 sont néanmoins très bonnes pour la santé.

Les oméga 9

Ils sont présents dans l’huile d’olive, ne sont pas «essentiels » et diminuent le «mauvais» cholestérol. Voila pourquoi on en vante souvent les mérites.

Pas d’aliment parfait, alors variez !

Les graisses sont des nutriments difficiles à apprivoiser du fait de leur diversité et de l’absence d’informations sur les emballages alimentaires. Un même aliment contient des graisses saturées, et insaturées, athérogènes et non athérogènes, des oméga 3 et des oméga 6…. le tout est de savoir en quelle proportion !
Donc pour ne pas se tromper et apporter tous les éléments nécessaires à votre organisme : variez les plaisirs ! Et pour compenser les excès : bouger est votre meilleur allié !

Billet N°4 : Les « faux bons » conseils sur l’alimentation

Zut bientôt l’été… Mon magazine me présente le dernier régime à la mode. Je me laisserai bien tenter, qu’en penses-tu Julie ?

Sans gluten, sans lactose, sans sucres, etc. les « régimes sans » sont à la mode en ce moment !

S’y ajoute les cures détox, les jeûnes, les mono-diètes et autres «astuces de grands-mères» telles que ne pas boire de l’eau pendant un repas, ne pas manger de féculents le soir, boire un jus de citron chaud tous les matins, ne pas manger de viande et un yaourt au cours du même repas, etc.
Or, ces régimes et astuces n’ont aucune valeur scientifique ! Aucun aliment n’est mauvais pour la santé.

A moins d’y être allergique, intolérant, ou contraint par une maladie, il n’y a aucune raison de se priver d’un aliment ! Au contraire, les régimes d’exclusion peuvent se révéler néfastes pour votre santé et causer des carences en nutriments.  De même, il n’existe pas d’aliment miracle pour être en bonne santé et se prémunir de toutes les maladies.

Ecoutez votre corps plutôt que des gourous !

Inutile de vous priver, la clé pour bien manger : c’est de varier ! Et n’oubliez pas, l’activité physique est votre meilleure alliée !

Des sources fiables auxquelles vous pouvez vous fier :

• Le site de Priorité Santé Mutualiste pour tester vos connaissances sur l’alimentation
• Le PNNS pour les règles de base de l’équilibre alimentaire
• L’agence de sécurité sanitaire des aliments (Anses) pour les dernières recherches en matière de toxicité
• Le Cerin pour des informations générales en nutrition
• La table Ciqual pour la composition nutritionnelle des aliments
• La Haute Autorité de Santé : pour des recommandations adaptés à vos pathologies .
• N’oubliez pas votre médecin traitant qui en cas de pathologies avérées saura vous conseiller pour rester en bonne santé !

Billet N°5 : Pourquoi consommer des produits de saison ?

Dis-moi Julie, pourquoi est-ce important de manger des fruits et légumes de saison ?

Le respect des saisons

Choisir des fruits et légumes de saison permet le respect des processus naturels et par voie de conséquence, de l’environnement et de notre santé !
En effet, les fruits et légumes de saison sont plus riches en vitamines et minéraux et meilleurs en goût car on ne les a pas contraint à mûrir. Ils sont aussi adaptés à la saison : des pastèques gorgées d’eau en été et des agrumes riches en vitamine C pour rebooster les défenses immunitaires en hiver. En respectant le cycle des saisons ils nécessitent moins de substances chimiques pour pousser. Ils sont aussi moins chers car moins difficiles à produire et plus courants sur les étalages.
Vous pouvez allier plaisir et bienfaits pour la santé en cultivant vos fruits et légumes vous-même, pensez-y !

Les bienfaits des fruits et légumes

Riches en fibres, en vitamines, (dont la vitamine C pour les fruits et légumes crus) et minéraux, les fruits et légumes sont de véritables atouts santé !
Les privilégier dans son alimentation contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires, des cancers et limite les risques d’obésité ! Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande de consommer chaque jour 5 fruits et légumes.

Bref, ce qui compte ce n’est pas tant la diversité de légumes dans l’assiette mais le volume qu’ils représentent dans l’assiette ! Une envie de framboises ou de tomates en hiver ? Vous pouvez toujours les consommer surgelés ou en conserve !

Astuce : Cliquer sur les images pour les agrandir !

Billet N°6 : L'étiquetage alimentaire

Les étiquetages alimentaires : quelle galère pour s’y retrouver. Julie un coup de main svp ?

Des informations à analyser en fonction de ses priorités…

Les étiquetages vous donnent des informations sur la composition des produits et leur qualité nutritionnelle. Ces indications ne sont pas toutes à considérer car elles dépendent de votre situation personnelle. Inutile de ne focaliser que sur les calories si votre alimentation est équilibrée.

Choisir son produit

Je vous invite à être attentif aux aliments riches en sucres, graisses saturées et en sel ou sodium, à privilégier ceux qui contiennent des minéraux et/ou vitamines. Pour vous aider à choisir le produit le plus « sain », rapportez-vous à la colonne «pour 100 g» et comparez le taux de sucres, graisses saturées et sel. Bien entendu, comparez ce qui est comparable : une portion de fromage sera toujours plus grasse qu’une conserve d’ananas et inversement une conserve de fruits au sirop sera toujours plus sucrée qu’un fromage !

Quelques repères

Vous savez maintenant comment lire une étiquette, voici maintenant quelques repères pour vous aider à y voir plus clair.  Pour cela, optez pour la colonne « par portion » cela vous permet de savoir quelle quantité exacte vous allez consommer :

• 5 g de glucides = un sucre en morceau
• 1 g de sel = 400 mg de sodium = 1 sachet de sel
• 10 g de graisses = 1 cuillère à soupe d’huile

Pas de produit parfait !

Inutile de chercher désespérément le produit parfait : il n’existe pas ! Il est normal qu’une viande rouge contienne des graisses saturées et qu’une tablette de chocolat contienne du sucre. Une alimentation équilibrée est une alimentation variée, suivez les recommandations du PNNS (Cf Billet de Julie N°1), faites-vous plaisir et pensez à bouger !

Billet N°7 : Les bonnes résolutions de la rentrée !

C’est la rentrée et ses bonnes résolutions mais par où commencer ? Julie, aurais-tu des conseils ?

Bien manger, bien dormir, pratiquer une activité physique… Voilà le secret d’une bonne rentrée et pour ne pas vous décourager et vous y tenir toute l’année : organisez-vous !

Pour soigner votre alimentation, prévoyez vos menus à l’avance afin d’assurer un bon équilibre sur toute la semaine. Pour mémo : faites le plein de fruits et légumes, n’oubliez pas les féculents à chaque repas, une source de protéine par jour et 3 produits laitiers (Cf billet de Julie n°1 et l’infographie Pyramide Alimentaire). Sur les 14 repas que compte la semaine, vous pouvez vous faire plaisir en vous accordant 2 à 3 écarts sans que cela vous porte préjudice ! Anticiper vos menus vous permettra aussi de faire une liste de courses pour gagner du temps, limiter les dépenses inutiles et donc diminuer le stress !

L’équilibre alimentaire est une chose et couplé avec une activité physique c’est encore mieux. Que vous soyez autonome ou en club, seul.e ou en groupe, choisissez une activité physique ou sportive adaptée à vos capacités, votre emploi du temps, votre motivation et vos envies ! C’est la rentrée également pour les clubs et associations sportives, profitez-en pour découvrir de nouvelles activités près de chez vous et bénéficiez des offres du moment ! N’hésitez pas à demander conseil à un professionnel pour vous fixer un objectif réaliste vis-à-vis de vos capacités et de votre état de santé général. Et pour que la motivation reste : pratiquez votre activité à plusieurs : se retrouver toutes les semaines pour s’entraîner avec des ami.e.s donne une motivation supplémentaire et créer une ambiance conviviale.

Billet N°8 : Reboostez son corps

Ne vous fiez pas aux vertus prometteuses des compléments alimentaires. Ils sont inutiles si vous n’avez pas de carences nutritionnelles seul votre médecin peut les détecter. Au contraire, les compléments peuvent même vous exposer à de nombreux effets indésirables (hépatiques, gastriques, allergiques, etc.) et devenir dangereux pour votre santé !

Pour lutter contre les coups de mou, revoyez plutôt votre hygiène de vie. L’alimentation pour commencer : en effet, si elle est équilibrée, elle vous apporte tous les nutriments dont vous avez besoin !

Pour être en pleine forme : mangez équilibré et surtout variez les plaisirs !

Une banane contiendra moins de vitamine C qu’un kiwi mais contiendra plus de potassium. De même le thon contiendra plus de fer qu’un saumon mais moins de phosphore. Il est donc primordial de varier ses aliments et de respecter les saisons !

Inutile de surcharger votre corps : il n’utilise que ce dont il a besoin et élimine le surplus. Ainsi votre corps ne sera pas 2 fois plus en forme si vous prenez 2 fois plus de vitamines C.
Enfin pour améliorer votre état général : pratiquez une activité physique régulière, soignez votre sommeil et évitez les situations de stress… !

Billet N°9 : Les produits allégés, 0% ou light… de vrais amis ?

Dis-moi Julie, que penses-tu des produits allégés, light ou 0% pour garder la ligne ?

Il faut être vigilant avec ce type de produits car ils ont souvent des vices cachés. Certains ont même un intérêt nutritionnel très limité. Voilà quelques indications à prendre en compte avant d’acheter.

Quelle différence face au produit classique ?

Malheureusement, il en faut peu pour que les industriels qualifient leur produit d’ »allégé ». Par exemple, un yaourt nature ne contient qu’1g de graisse, un yaourt 0% de matière grasse est donc allégé d’1g de lipide soit 9 kcal… cela ne vaut donc pas forcément le coup !

« Allégés » oui, mais en quoi ?

Prenons un paquet de céréales dont l’emballage indique « 0% de matières grasses ». Si l’on consulte le tableau des informations nutritionnelles, on constate qu’il n’y a effectivement pas de matières grasses, mais en revanche il y a souvent énormément de sucre et… de sel pour compenser le goût ! Ce n’est donc pas une si bonne affaire pour la ligne car ces céréales sont excessivement caloriques !

Quel procédé industriel allège un aliment ?

Il peut y avoir plusieurs façons d’alléger un produit : en le coupant à l’eau, en utilisant du lait écrémé plutôt qu’entier mais aussi en remplaçant le sucre par un édulcorant chimique artificiel.
Le fait d’alléger un produit peut avoir des effets néfastes sur sa qualité gustative et nutritionnelle, par exemple, un beurre allégé contiendra moins de vitamine E et D qu’un beurre classique.

Comment consommer ces produits ?

Consommer ce type de produit apporte moins de calories, à condition de ne pas en consommer plus! Si l’on en met deux fois plus en se disant que c’est moins calorique, cela revient au même !

Prenez du plaisir !

N’oubliez pas que la notion de plaisir est capitale dans l’alimentation, tout comme la qualité des aliments. Mieux vaut apprécier la dégustation d’un carré de votre chocolat préféré, fait avec de « bons » ingrédients plutôt que d’en manger un moins calorique mais moins savoureux.

Billet N°10 : les fruits de mer : santé de fer !

Aie aie…déjà Noël et ses repas trop lourds ! Comment y échapper tout en gardant un côté festif ?

Faire le plein de protéines et d’oméga-3 tout en gardant la ligne ! Les coquillages et les crustacés contiennent très peu de graisses. Riches en protéines et oméga 3, ce sont de véritables alliés pour prévenir les maladies cardiovasculaires et la dénutrition !

Un véritable cocktail de vitamines et de minéraux…

Les produits de la mer contiennent une multitude de vitamines et sont très riches en vitamine B12 qui aide à combattre l’anémie.  La quantité de minéraux qu’ils contiennent est impressionnante : une portion suffit à couvrir en grande partie les apports journaliers recommandés en fer, sélénium, phosphore, iode et zinc. Pas mal, non ?

Mes petits conseils….

Afin de conserver tous les bienfaits de ces produits marins, n’abusez pas des tartines de pain beurré ou de mayonnaise qui les accompagnent. Privilégiez plutôt un filet de citron ou d’huile d’olive. Pensez aussi aux aromates et aux épices tels que l’aneth, un poivre mélangé aux 5 baies ou encore un poivre Timut pour sa fine saveur aux notes d’agrumes.
Enfin, profitez de ses moments de convivialité en famille ou entre amis pour faire de longues balades digestives !