Billet de Julie n°63 : Consommation des lipides, les bons apports

Les huiles

Toutes les huiles contiennent 100 % de lipides mais le type de graisses est différent : elles contiennent plus ou moins d’oméga 3, 6 et 9 et ont donc des « fonctionnalités » différentes.

• Les omégas 3 sont particulièrement présents dans l’huile de noix ou de colza. Ils résistent peu à la cuisson, il est donc conseillé de réserver l’huile de noix et de colza pour les assaisonnements, par exemple dans une salade d’endives pour l’huile de noix ou en mélange avec d’autres huiles plus aromatisées pour l’huile de colza. Si ces huiles ne sont pas à votre goût, misez sur les noix à croquer ou les poissons gras pour faire le plein d’oméga 3 !
• Les omégas 6 que l’on retrouve en nombre dans l’huile de tournesol ou de pépins de raisin sont tout aussi importants que les autres mais déjà bien présents dans l’alimentation des Français, c’est pour cela que le PNNS ne met pas spécifiquement en avant les huiles qui en contiennent.
• Les omégas 9 contenus dans  l’huile d’olive ou de noisette résistent plutôt bien à la chaleur, ces huiles pourront vous servir pour la cuisson.

Pour la quantité, visez 3 cuillères à soupe d’huile par jour et par personne. Je vous conseille de doser réellement avec une cuillère car le « filet d’huile » est souvent assez généreux.

Et les graisses animales ?

Pour sa teneur en vitamines A et D, il est recommandé de consommer 10g de beurre par jour, de préférence cru. Oubliez la margarine et les beurres allégés remplis d’additifs et privilégiez le vrai beurre, à 82 % de matières grasses.

Pour la crème fraiche, il n’y a pas de recommandations de consommation. Elle ne contient pas de vitamines particulières donc n’est pas à privilégier, mais difficile de faire un bon gratin dauphinois sans elle… Vous pouvez donc l’utilisez pour certaines recettes, avec modération !

Les graisses cachées

Les huiles, le beurre et la crème ne sont que la partie visible de l’iceberg, la majorité des graisses que nous consommons sont cachées : viandes grasses, charcuterie, fromage, pâtisseries, chips, fritures, plats cuisinés industriels…même si les graisses sont bonnes pour la santé en quantité limité, en excès elles peuvent causer du surpoids ou des maladies cardiovasculaires ; tous ces produits sont à limiter pour préserver votre santé !

Augmenter l’activité physique… pour les personnes ayant une incapacité ou en situation de handicap

Avoir une incapacité ou être en situation de handicap n’empêche pas la pratique d’activité physique ou sportive. Certes, cela peut être plus complexe pour trouver le lieu adéquat ou pour pratiquer l’activité dont vous avez envie, mais le développement de l’APA (Activité Physique Adaptée) et du Sport Santé sont en plein essor.

Ainsi, les recommandations peuvent être le plus souvent adaptées à vos envies, vos besoins et vos capacités, que vous soyez un enfant ou un adulte. Il s’agit de trouver le juste équilibre dans l’intensité, la progressivité et la durée d’activité physique. Vous vous connaissez le mieux, alors n’hésitez pas à échanger avec un enseignant APA, qui sera à l’écoute de votre situation et qui pourra vous proposer diverse pratique.

Vous pouvez également échanger avec un ergothérapeute, un kinésithérapeute, un psychomotricien ou un éducateur sportif formé (voir les Fédération Handisport ou Sport Adapté).

Quels bénéfices ?

Comme pour tout le monde, la pratique régulière d’activité physique contribue à prévenir certaines maladies chroniques, améliore la confiance en soi ainsi que l’estime de soi. Elle permet également de conserver ou d’améliorer ses capacités physiques, lesquelles permettent une meilleure autonomie au quotidien. Dans certains cas, elle permet de prévenir la survenue de symptômes qui peuvent s’ajouter à des difficultés motrices, une douleur ou les effets secondaires de certains traitements.

Dans quel but ?

Limiter la sédentarité, notamment le temps passé en position assise ou allongée (dans la mesure du possible, bien entendu), car les recommandations du PNNS concernent également les personnes ayant une incapacité ou en situation de handicap (toujours dans la mesure du possible).

On est donc sur 30 minutes par jour d’activités qui font travailler le système cardiovasculaire et respiratoires : en gros, de l’endurance ! A cela s’ajoute la recommandation de faire deux fois par semaine des activités travaillant la souplesse, l’équilibre et le renforcement musculaire.

Si vous en avez l’envie et la possibilité (capacité, accès, accompagnement…), nager permet de travailler tout cela ! Et avec la chaleur, quoi de plus agréable ?