Billet de Julie n°49: La ménopause

Ménopause et ostéoporose

C’est une maladie du squelette qui touche en particulier les femmes mais peut également concerner les hommes. Elle se caractérise par « une faible masse osseuse et une détérioration de la microarchitecture osseuse » (Haute Autorité de Santé – 2006). Le risque de fracture est donc plus important. Cette maladie est multifactorielle, l’alimentation entre notamment en jeu ! Pour la prévenir, il est essentiel de maintenir tout au long de sa vie un apport en calcium et vitamine D suffisant, pour cela, il faudrait :

• augmenter ses apports en calcium : consommer des produits laitiers, 2 fois par jour pour les adultes et 3 à 4 fois par jour pour les seniors. Qu’ils soient de vaches, de brebis ou de chèvre, ils contiennent tous du calcium, en quantité variable. Il est possible de substituer une partie des produits laitiers par des substituts végétaux à condition qu’ils soient enrichis en calcium.
• augmenter ses apports en vitamine D: la majorité des français en sont carencés ! La vitamine D est contenue dans les poissons gras, le jaune d’œuf et les produits laitiers. En effet, elle est dite « liposoluble » : c’est-à-dire présente uniquement dans le gras. Il est donc déconseillé de ne consommer que des produits allégés. Par exemple, dans les fromages blancs 0%, il est très souvent indiqué « enrichi en vitamine D » : car en enlevant le gras, l’industriel a aussi enlevé la vitamine D, il doit donc l’ajouter artificiellement !

Pratiquer une activité physique (cf ci-dessous) et diminuer sa consommation d’alcool et de tabac permet aussi de réduire considérablement les risques de développer une ostéoporose. Pour savoir si vous avez un risque de développer cette maladie, vous pouvez réaliser le test de la Fondation Internationale de l’Ostéoporose.

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Ménopause et Prise de poids

La modification hormonale et une baisse du métabolisme de base liées à l’âge entraînent très souvent une prise de poids chez les femmes ménopausées. Cela n’est pas évitable totalement mais nous pouvons le limiter en faisant attention à notre alimentation et en pratiquant de l’activité physique. Il n’y a pas de secret : l’équilibre alimentaire et une bonne gestion des quantités ingérées !

Ménopause et Sommeil perturbé

Là encore, l’alimentation joue un rôle important ! Vous retrouverez tous mes conseils pour bien dormir dans mon précédent billet

Soja or not soja ?

Le soja contient des phyto-œstrogènes (œstrogène végétal) qui pourraient peut-être « remplacer » les hormones déficitaires à la ménopause. Malheureusement à ce jour, ses effets ne sont pas encore prouvés avec certitude chez les européennes : si certaines études montrent ses bénéfices sur la santé des femmes asiatiques, d’autres montrent tout l’inverse chez les européennes… il est donc conseillé de ne pas consommer plus d’un produit à base de soja par jour en attendant les conclusions des scientifiques.

Activité physique et Ménopause

Comme décrit ci-dessus, à la ménopause, votre corps change progressivement, ses besoins et ses capacités ne seront donc plus les mêmes en termes d’activités physiques. L’activité physique peut adoucir ces symptômes.

La ménopause peut entraîner des troubles du sommeil. Un billet sur ce sujet est en ligne.

Les activités physiques idéales pour la ménopause

La ménopause entraîne une diminution de la masse musculaire, de la densité de la structure osseuse, de la solidité cardiaque… Les effets de la ménopause sur le corps se font sentir et peuvent fragiliser votre santé. Plusieurs activités physiques sont recommandées pour pallier à ces effets

• Les sports de charge : Ces sports font travailler, juste avec le poids du corps, le squelette (en stimulant la production de tissus osseux) et le système musculaire. Différents types d’exercices rentrent dans cette catégorie : tout exercice de renforcement musculaire :
• squat
• gainage
• pompes
  Ou simplement la marche ou la course à pieds, lente ou rapide, avec ou sans poids.
• Les sports en décharge : Ces sports sont ceux où le poids du corps est porté (pas d’à-coup sur les articulations) et permet de travailler l’endurance, le cardio. Ces sports sont multiples comme le vélo, et tous les sports dans l’eau (la natation, l’aqua-bike …)

Ces deux types de sports entretiennent votre cardio et vos muscles, mais seuls les sports avec charge stimulent la production du tissus osseux. Comment combiner les deux types pour pouvoir entretenir tout le métabolisme ? À quelle fréquence ?

Quel rythme durant la ménopause ?

L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande, en matière d’activités physiques de pratiquer au moins 150 minutes d’activité physique modérée ou 75 minutes d’activité physique intense. Idéalement, il serait mieux de combiner les deux pour les femmes ménopausées. Comment répartir ces deux heures et demi d’activité modérée et cette heure et quart d’activité intense ?

• Activité physique modérée : une demi-heure par jour, ce qui amène aux deux heures trente hebdomadaires au bout de cinq jours. La marche peut être un bon moyen pour effectuer ces 30 min par jour ou des exercices de souplesse.
• Activité physique intense : Deux choix possibles : deux séances d’une quarantaine de minutes chacune au cours de la semaine, ou une seule séance de 75 minutes. Durant ces 75 min vous pouvez pratiquer la natation, la course ou les exercices de renforcement musculaire (pour ces sports pensez à vous échauffer au préalable).

Bien sûr, ce ne sont que des recommandations donc pensez à consulter votre médecin surtout si vous êtes une personne sédentaire ou si vous avez des pathologies.