Billet de Julie N°48 : Nutrition et sommeil
- Billet de Julie
- 10 mars 2020
Il existe des relations étroites entre alimentation et sommeil. En effet, le sommeil permet de réguler l’appétit : il augmente la production de l’hormone de la satiété (leptine) et diminue celle de l’hormone de la faim (ghréline). Par conséquent, lorsque l’on a un mauvais sommeil, on mange plus, cela entrain ainsi un risque d’obésité. De plus, il est démontré que dormir moins de 6h par nuit modifie la régulation hormonales et augmente ainsi les risques de développer un diabète !
Quelle alimentation pour bien dormir ?
Faire 3 repas par jour
En répartissant ses repas sur la journée, nous faciliterons la digestion et diminuerons les risques de fringales la nuit ! Beaucoup de personnes pensent qu’il n’est pas nécessaire de dîner car « la nuit on ne bouge pas, on dort ». C’est vrai, néanmoins, même si d’apparence il ne bouge pas, le corps dépense énormément d’énergie la nuit : les poumons respirent, le cœur bat, les intestins digèrent, etc. C’est le métabolisme de base ! De plus, le temps de jeun est beaucoup plus long entre le dîner et le petit déjeuner (20h-7h soit 11h) qu’entre le déjeuner et le dîner (12h-20h soit 8h voir moins si on fait un goûter…). Le dîner est donc essentiel !
Le dîner
Le dîner doit être pris idéalement 2 à 3h avant le coucher. Il doit être suffisamment copieux pour tenir jusqu’au lendemain mais pas trop lourd : en effet la digestion augmente température corporelle ce qui empêche de s’endormir !
Le dîner idéal comprendra donc :
- Une portion de légumes et une portion de fruits
- Des féculents (de préférence complets)
- Éventuellement des protéines, mais en petites quantités (pas plus de 50g de viande, 50g de poisson ou 1 œuf)
- Éventuellement un produit laitier (si non consommé au petit déjeuner et au déjeuner), qui contient du tryptophane, un acide aminé qui augmente la production de mélatonine, l’hormone du sommeil.
- Peu de graisses
Les boissons
Si l’eau reste une boisson indispensable, elle peut être également consommée le soir aussi sous forme de tisane. Cela instaure un rituel pour le coucher. De plus, comme toutes les boissons chaudes, les infusions diminuent la température du corps et facilitent l’endormissement. Pour finir, selon sa composition, la tisane a des vertus relaxantes (verveine, aubépine, passiflore par exemple).
En revanche, le thé et le café sont déconseillés après 16h, en particulier chez les personnes sensibles à la caféine.
L’alcool est également à éviter si l’on veut bien dormir : il peut faciliter l’endormissement chez certaines personnes mais donne lieu à un sommeil très peu réparateur en diminuant le sommeil paradoxal.
Activité physique et Sommeil
Il existe une étroite relation entre activité physique et sommeil. En effet, l’activité physique permet une dépense d’énergie supérieure à celle d’une personne sédentaire. Cette dépense d’énergie supplémentaire doit être récupérée pendant le sommeil.
Cependant plusieurs facteurs rentrent en compte pour un meilleur sommeil.
- L’horaire de pratique:
L’activité physique permettant une meilleure régulation de la température corporelle, il est conseillé de pratiquer une activité entre 8h et 4h avant le coucher.. (Youngsted, 2005)
- Durée de l’exercice:
La durée de l’exercice n’est pas négligeable. En effet lorsqu’une activité est pratiquée moins d’une heure, il n’y a pas ou peu d’effet sur la durée de sommeil. Au plus l’activité physique est longue au plus la durée de sommeil augmente. C’est pourquoi une activité physique d’endurance d’au moins 2 heures à beaucoup plus d’effets. Pour les sédentaires il est donc recommandé de pratiqué une activité physique d’au moins une heure. (Youngsted et coll …, 1997)
- Intensité de l’exercice:
Que l’activité physique soit d’intensité légère, modérée ou élevée, les effets positifs sur le sommeil ne sont pas touchés. En revanche, l’activité physique d’intensité élevée augmente la durée des éveils nocturnes contrairement à l’activité d’intensité légère qui diminue ces éveils.
- Régularité de l’exercice:
Que ce soit pour se muscler, pour diminuer l’anxiété ou pour une meilleure qualité de sommeil l’activité physique doit être régulière. Un minimum de 3 fois par semaine d’activité physique d’au moins 1 heures doit être réalisée pour bénéficier des effets positifs. Une étude a été réalisée sur des personnes de plus de 60 ans avec des petits troubles de sommeil. En pratiquant 3 à 4 fois par semaine une activité physique d’au moins une heure, les bénéficiaires ont constaté une amélioration sur la qualité de sommeil, un temps de latence d’endormissement diminuée et un temps de sommeil augmenté. (King and Coll …, 1997).
En conclusion, l’activité physique peut améliorer la qualité du sommeil si cette dernière prend en compte tous les facteurs ci-dessus (Durée de l’activité ; intensité ; horaire et régularité) qui ont chacun un impact différent.
