Billet de Julie N°46 : quelles sont les recommandations pour la consommation d’alcool ?

Quelles sont les recommandations en termes de consommation d'alcool ?

Les recommandations de Santé Publique France et de l’Institut National du Cancer ont été récemment modifiées et revues à la baisse : pour un adulte, il ne faudrait pas dépasser 2 verres standards d’alcool par jour mais pas tous les jours ! Il faudrait se tenir à un minimum de 2 jours par semaine sans alcool, soit un total sur la semaine à 10 verres maximum. En occasion festive et occasionnelle (mariage, anniversaire, etc.) il ne faudrait pas dépasser les 4 verres par soirée !

Bien évidemment, l’alcool est fortement déconseillé chez les femmes enceintes, les femmes allaitantes, les personnes de moins de 16 ans et les couples désirant un enfant.

A quoi correspond "une verre" d'alcool ?

Un verre correspond à une unité d’alcool, ce sont les quantités habituellement (et légalement) distribuées dans les bars :

• 25 cl de bière à 5°
• 10 cl de vin ou de champagne à 12°
• 3 cl de whisky ou de vodka à 40°
• 2,5 cl de pastis à 45°

Ces doses correspondent à 10 g d’alcool pur. Amusez-vous chez vous : remplissez un verre et voyez si vous êtes dans les clous ou pas ! En effet, attention aux verres préparés à la maison : on est souvent plus généreux que dans les bars et un verre maison correspond chez beaucoup à 1,5 voire 2 unités d’alcool… Et parfois même beaucoup plus !

Alcool et santé

Nombreux sont les effets néfastes de l’alcool : fatigue, vieillissement prématuré de la peau, facteurs de risque de nombreux cancers (foie, œsophage, côlon ou encore du sein !), hypertension artérielle, risques d’accidents de la route… la liste est encore longue ! Selon Santé Publique France, 41 000 décès par an sont attribuables à  l’alcool, en effet, il est la 2ème cause de décès prématurés (juste après le tabac).

D’un point de vue diététique, 1 g d’alcool apporte 7 kcal (contre 4 kcal pour 1 g de sucre ou de protéine et 9 kcal pour 1 g de lipides), un verre standard apporte donc au minimum 70 kcal (c’est l’équivalent de 3,5 morceaux de sucre). A cela s’ajoute d’autres calories : soit parce que l’alcool est naturellement sucré et/ou parce qu’on y a ajouté des jus de fruits/soda pour en faire un cocktail ou des sodas. L’alcool n’est donc pas conseillé dans le cadre d’une alimentation équilibrée, d’autant plus si vous souffrez de diabète ou d’hypertension !

Et n’oubliez pas : contrairement à l’eau, l’alcool n’est pas une boisson indispensable !

Alcool et activité physique : le duo improbable !

Comme nous avons pu déjà le voir dans d’autres « billets de Julie », l’activité physique permet de réduire les risques de maladies tel que le cancer, améliore la capacité cardio-vasculaire, musculaire ou encore osseuse. Ces bienfaits sont tels que certaines études montrent que l’activité physique pourrait compenser les effets néfastes de la consommation d’alcool (comme vue au-dessus).

D’après les conclusions d’une étude britannique publiée en 2016 (Does physical activity moderate the associationbetween alcohol drinking and all-cause, cancer andcardiovascular diseases mortality? A pooled analysisof eight British population cohorts by K Perreault, A Bauman, N Johnson, A Britton, V Rangul, E Stamatakis), il faudrait pratiquer 150 minutes d’activité physique d’endurance à intensité modéré par semaine, ce qui correspond aux recommandations de l’Organisation Mondiale de la santé (OMS). Voilà une bonne raison de se remettre au sport ! Toutefois, l’activité physique ne pourra jamais être une excuse pour consommer plus d’alcool !

Quelles activités physiques d’endurance puis-je faire ?

Il existe diverses activités physiques d’endurance telle que la marche, le vélo ou la natation. Le plus important étant l’intensité modérée. Cette dernière dépend de l’expérience de chacun et de son niveau de forme physique. Mais en général, c’est un effort moyen qui accélère la fréquence cardiaque sans avoir le souffle coupé.

La relation alcool – sport :

• Il est important de ne pas consommer de l’alcool avant une pratique sportive. Le corps a besoin d’eau lors de l’activité et l’alcool ne peut pas lui apporter bien au contraire, ce qui peut entraîner des maux de tête.
• Il n’est également pas conseillé de boire de l’alcool après l’effort car ce dernier bloque l’élimination d’acide lactique (déchets produit par le muscle lors de l’effort) et peut entraîner des crampes ou courbatures.
• Pour les grands sportifs : l’alcool altère vos performances sportives !