Billet de Julie N°41 : les fibres !

Billet de Julie
10 septembre 2019

Les fibres et les bienfaits sur la santé

Les fibres sont des glucides (« sucres ») qui ne sont ni absorbés, ni digérés dans l’intestin. Elles sont fermentées, surtout sous forme de gaz, par des bactéries du colôn et éliminées dans les selles. D’origine végétale, on les retrouve dans les fruits et légumes, les céréales et les légumes secs.

Les fibres ont de nombreux bienfaits sur la santé :

elles procurent un sensation de satiété.
elles régulent la glycémie : en entourant le sucre telle une pelote de laine, elles empêchent celui-ci de se déverser trop rapidement dans le sang. Elles ont également un impact sur le taux de cholestérol dans le sang.
elles ont un effet laxatif : en accélérant le transit et/ou en augmentant le volume des selles, elles diminuent le risque de constipation.
enfin, elles aident à prévenir de nombreuses pathologies. Elles contribuent à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et le cancer colorectal.

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Quelle quantité de fibres dois-je consommer ?

L’Anses* (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) recommande d’en consommer 30 g par jour ! Pour vous donner une indication il y a 10 g de fibres dans (source = table Ciqual des aliments) :

quantité de fibres contenues dans 10 g d'aliments

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70 g d’haricots blancs
90 g d’amandes
100 g de flocon d’avoine
120 g de lentilles vertes cuites
120 g d’artichaut cuit
140 g de pain complet
170 g de framboises
250 g d’haricots verts cuits

Comment puis-je atteindre cet objectif ?

Dans son nouveau programme de 2019, le PNNS (Programme National Nutrition Santé) donne plusieurs repères pour permettre d’atteindre cet objectif :

1 – Consommer 5 portions de fruits et légumes par jour… voire plus ! Une portion étant comprise entre 80 à 100 g. Si vous consommez plus de 5 portions, c’est encore mieux ! Les fibres étant majoritairement contenues dans la peau des fruits et légumes, je vous recommande, si cela vous est possible d’acheter vos produits issus de l’agriculture biologique afin de les éplucher au minimum. Si cela n’est pas possible, frottez bien la peau des aliments avec une petite brosse; Elle permet d’enlever un grosse partie des pesticides.

2 – Des féculents à tous les repas ! Pomme de terre, céréales ou légumes secs : mangez-en à chaque fois ! Une portion représente à peu près la taille de votre poing. Toutefois la quantité sera surtout à adapter en fonction de votre faim, votre corpulence et votre activité physique. Afin d’optimiser l’apport en fibres, le PNNS va plus loin dans ses nouvelles recommandations :

Des céréales complètes au moins une fois par jour : tout comme dans les fruits et légumes, c’est l’écorce des céréales qui contient le plus de fibres. Privilégiez donc les céréales complètes. Si les pâtes et le riz complets ne sont pas à votre goût, vous pouvez commencer avec du semi complet !
Des légumes secs au moins 2 fois par semaine : souvent négligées par la nouvelle génération, les légumineuses apportent fibres et protéines ! Chaudes, en salade ou en purée : pensez à elles !

L’exercice du mois : Mountain Climber

Le mountain climber présente de nombreux avantages : il se pratique sans matériel et peut être réalisé à des intensités différentes. C’est un exercice de renforcement musculaire dynamique pour les membres inférieurs et statique pour les membres supérieurs; Il permet d’améliorer le système cardio-vasculaire. Il sollicite de nombreux muscles tels que les bras, les jambes (muscles avant et arrière), les fessiers et les abdominaux.

Comment réaliser ce mouvement :

Position de départ : Mettez-vous face au sol en appui sur vos mains et vos pointes de pieds. Les bras et les jambes sont tendus. Vos mains sont positionnées au niveau de vos épaules. Il est important de maintenir un alignement entre les épaules, le bassin et les jambes jusqu’aux chevilles… tout en conservant un dos bien droit (sans cambrer ou arrondir). Pour cela, contractez vos abdominaux et vos fessiers et regardez le sol (votre regard doit aller légèrement plus loin que vos main).

Le mouvement : Pliez votre jambe droite pour amener votre genou droit vers votre coude droit (sous la poitrine sans toucher votre pied au sol). Votre jambe gauche est alors tendue. Puis inversez de jambe (jambe gauche pliée et jambe droite tendue). Ce mouvement peut être exécuté de manière contrôlée (mouvement lent) ou de manière explosive (rapide).

A quelle fréquence ? Commencez par réaliser cet exercice 8 fois pendant 20 secondes avec 30 secondes de repos entre. Puis augmentez à 30 secondes (au lieu de 20 secondes). Faites cet exercice 2 fois par semaine combiné à d’autres exercices de renforcement musculaire.